تكنيك الطبخ الخفيف
ان توطين النفس -( كأسلوب حياة دائم )- على الأكل الخفيف يعود في نجاحه الى استعمال بعض التكنيكات الذكية في الطبخ و الى استبدال مقادير منخفضة الدهون بأخرى مرتفعة
استخدمي هذه التكنيكات في وصفاتك الخاصة المضلة لتظلي تستمتعي بهم و لكن بشكل خفيف
اطبخي بذكاء:
_______________________________________
*** بالنسبة للطعام المقلي فأنت تحتاجين دهونا أقل بكثير مما تعتقدين .
استعملي مقلاة ضد اللزق و عندها ستحتاجين الى كمية صغيرة من المارجرين أو الزبدة
استعملي بخاخ الزيت أو الزبدة لتغطية المقلاة ( لكي لا يلصق الطعام )
اذا كنت تفضلين استخدام الزيوت فزيت الزيتون هو اختيار جيد بسبب تأثيره المخفض للكوليسترول كما أظهرت الدراسات
*** اختاري شوي اللحوم بدلا من قليها
***استخدمي تقنيات الطبخ التي لا تحتاج لاضافة دهون مثل الشواء ، السلق ، البخار أو الخبز ( في الفرن )
***استخدمي الدهون بقلة شديدة
تستخدم الدهون لتمنع الطعام من الجفاف و بخاصة خلال الخبز في الفرن او الشواء . ابدأي باستخدام الفرشاة بتغطية الطعام بكمية قليلة من الزيت أو المارجرين
و من ثم و خلال الشوي أو الخبز استعملي الصلصة أو التتبيلة خالية الدسم ، الماسترد ، صلصة الطماطم أو الخضار ، سوس الصلطة قليل الدسم ، معلبات الفواكه لتحفظي للطعام نداوته و طراوته
***عادة تبدأ الوصفة بقلي بعض المكونات كاللحمة أو الخضار —- لاعطائها اللون البني ثم باضافة السائل أو بقية الخضار لمتابعة الطهو
ابدأي باستعمال م.ص واحدة أو اثنتين فقط من الدهون أو استعملي بخاخ الزيت لاظهار اللون البني المطلوب في مقلاة غير لاصقة ثم أضيفي عدة ملاعق صغيرة من السائل و غطي القدر و اطبخي الطعام فوق درجة حرارة منخفضة و حركي كل فترة حتى تحصلي على الطراوة المطلوبة
***جففي أو أزيلي أي دهون فائدة عن القلي المبدئي للطعام قبل اضافة بقية المقادير
***أزيلي من اللحوم كل الدهون المرئية قبل الطبخ ، تخلصي من جلد و دهن الدجاج ، استخدمي التونة المعلبة بالماء و ليس بالزيت
***اطبخي الخضار بسرعة لتحفظي تركيبها و الفيتامينات الموجودة فيها و اختاري طريقة الطهو بالبخار أو التقلية الخفيفة مع التقليب المستمر أو بالمايكرويف
***اشوي الخضار -اذا كان لديك وقتا- و هذا يساعد على اظهار حلاوتها الطبيعية ، و حضري ما يزيد عن حاجتك -كطبق جانبي- ، و تستطيعين استعمال الزيادة في السلطة أو في الباستا باليوم التالي
***اطبخي الفواكه و الخضار بالقشرة كلما أمكنك ذلك لحفظ الألياف و المواد المغذية التي بداخلها
***قللي من الملح
أبدا لا تضيفي الملح خلال الطبخ ، انتظري حتى وقت تقديم الطبق و أضيفي الملح -(بمنتج قليل الصوديوم)- على الطاولة في حالة الحاجة
***اغسلي و جففي الروبيان المعلب و الخضراوات المعلبة قبل اضافتهم للطبخة ستزيلين عندها الكثير من الملح الموجود بهم
***استفيدي من مرقة الدجاج ذات الملح الخفيف في قلي أو طهو أو سلق اللحوم أو الأسماك
_______________________________________
و معرفتها هامة جدا و تعني استبدال المقادير قليلة الدسم بمثيلاتها الدسمة:
^^^اجعلي اللحوم أقل أهمية في قائمة طعامك استعملي حصصا أقل منها (مثلا 2 الى 4 أونصة كل حصة) ثم أضيفي الباستا ، الرز ، الحبوب أو الخضار لتنعشي أطباقك الرئيسية
^^^جربي صلصة المايونيز الخالي الدسم أو القليل الدسم
و كذا بالنسبة للسور كريم ، اللبن الزبادي ، الحليب، الجبنة الحلوم ، صلصات السلطة، صلصات الباستا، و صلصات الفواكه (أو الفواكه المدهونة )
في هذه الأيام و من أجل الكثير من التوابل أو المقادير المفضلة لديك هناك منتجات قليلة الدسم أو خالية الدسم و التي تستطيعين استخدامها بديلا عن المنتجات الأعلى دسما
تفحصي ملصقات الطعام -على كل الأحوال_ حيث أن عددالحريرات الكلية ينبغي أن يكون موجودا غير منقوص
^^^اذا كنت من محبي النقانق و السجق جربي (سجق الديك الرومي أو التركي ) لحريرات أقل و لدهون مشبعة أقل
و عندما تتضمن الوصفة لحما (بقر أو غنم ) ممكن أن تستبدليها بلحم الديك الرومي المدخن و الخالي من الدهن و مع ذلك ستحصلي على نكهة مدخنة غنية بطعم رائع
^^^اختاري اللحوم ذات المظهر الغير دهني و التي لا تحتوي على خطوط دهنية
و القاعدة الجيدة لذلك هي البحث عن كلمة ( خاصرة) أو ( loin أو round ) بالاسم
اجعلي طبختك تحوي تحتوي على 3 الى 4 أونصة من اللحوم المطبوخة لكل حصة ( علما أن ما نحتاجه خلال اليوم كاملا هو 6 الى 8 أونصة )
^^^استبدلي صدور الدجاج أو التركي المفرومة ناعما بلحم البقر أو الغنم المفروم في مثل طبخات اللزانيا و وصفات التشيلي (الشوربات مثلا)
^^^اختاري الدجاج المشوي و شرائح الديك الرومي المعلبة الخالية من الدهون (extra lean) و اللحم المشوي اذا كنت تفضلين شراء اللحوم المطبوخة أو المعلبة الجاهزة
^^^استخدمي الجبن الطري و القاسي المتوافر في متنوعات قليلة أو خالية الدسم
و كقاعدة لا تختاري الجبن الذي يحوي أكثر من 5 غرام من دهن كل أونصة و الكثير من هذه المنتجات تكون أيضا منخفضة الصوديوم ( منخفضة الأملاح)
^^^اقرأي الملصقات
عندما تشتري منتجات الخبز، المكسرات أو القمح حيث أن المكون الأول الذي يجب أن يكون مكتوبا هو القمح الكامل أو الطحين الكامل بينما الطحين لوحده ليس كافيا
^^^أكثري الألياف في طعامك و جربي منتجات القمح المتنوعة كالكسكس، الشعير، الأرز البني، الشوفان، الأرز البري و البرغل و كذلك الباستا كاملة القمح و خبز التورتيلا المصنوع من الذرة.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مــشـكـورة عـزيـــزتـــي saroona1984
ونــقــل مـــفــيــد ان شــاءالله,,,,,,,
تـحـــيـااااااااااتـــي