قبل إختيار التمرين المناسب لوضعك وحالتك هناك بعض الملاحظات التي تجعلك تستفيدين من كل تمرين إلى أقصى الحدود.
كيف؟
التنفس كما تعلمين هو أساسي خلال التمارين الرياضيه. يتم التنفس بواسطة الرئتين ومسام الجلد. تنفس المسام ضعيف لكنه أساسي ومهم في اعطاء الجسم حيويه ونشاط. لذلك يجب ممارسة التمارين الرياضيه بملابس خفيفه صيفاً(ملابس السباحه ) ووضع بيجاما خاصه وواسعه شتاءً. أما إذا كان هدف التمرين هو تنحيف الجسم فيتوجب لبس ثياب دافئه جداً لتشجيع التعرق.
أين؟
كل التمارين التي سوف أشرحها لا تتطلب إلا مكاناً صغيراً أقله حجرة طولها متران بعرض متر ونصف المتر. اختاري مكاناً قريباً من النافذه للحصول على أكبر كميه من النور والهواء وضعي تحت قدميك غطاء قديم أو سجاده سميكه.
متى؟
لا تقومي بتمارين رياضيه قبل أو بعد الطعام. ساعتان هما الحد الأدنى الذي يجب أن يفصل موعد الطعام عن الرياضه. سبب ذلك أن العمل العضلي القوي والجدي يزيد من حيوية الجسم وينشط عملية التنفس والدورة الدمويه، والدم يجري بسرعة في العضلات حتى بعد التمارين. وبما أن عملية الهضم تحتاج إلى وفرة من الدم، وإذا أكلت قبل أو بعد التمارين مباشرة فسوف تعانين حتماً عسراً في الهضم. كذلك تجنبي القيام بالتمارين مباشرة قبل النوم لأن الجسم المتيقظ بعد التمارين لا يتوصل إلى الاسترخاء والنوم بسرعه.
الوقت الأمثل لممارسة الرياضة هو في الصباح، وإذا تعذر ذلك فنهاية فترة بعد الظهر ملائمة جداً.
المدة: مدة التمارين المقترحة الكاملة لا تتعدى العشرة أو خمس عشرة دقيقة .
لاتحسبي أن الوقت المخصص للقيام بالتمارين هو وقت ضائع. ذلك أن الوقت الذي توفرينه من زيارة الأطباء ومراحل العلاج.. أكبر بكثير ..
الإيقاع:
يختلف بإختلاف مدة الجلسه الواحدة. لا تستعجلي الإنتهاء باكراً ولا تطيلي كثيراً في مدة التمرين لأن ذلك يفقده قيمته.
كقاعدة عامه الحركات السريعة تؤدي إلى التعرق السريع والزائد، وينصح بها للذين يودون تنحيف أجسادهم. أما التمارين البطيئة وهي تمارين القوة فإنها تنمي حجم العضلات. في كل الأحوال حافظي دائماً على ايقاع واحد شرط ألا يكون سريعاً جداً ولا يكون بطيئاً.
الإستعـــــــداد :
تمارين لتحمية العضلات:
======================
يعمل العضل بجهد وهو في حالة التقلص، يحرق وحدات حرارية ويسخن. وبالتالي فهو يحتاج إلى أن ترتفع حرارته شيئاً فشيئاً ليعمل جيداً .
يتألف العضل من أنسجة رقيقة معرضة للتمزق إذا أرغمت على تأدية حركات قوية قبل أن تستعد لها.لذلك لا بد من الإستعداد.
التمرين الأول:
الإيقاع :45 مرة.
المدة: 45 ثانيه.
هذا التمرين إذا مورس بنعومة واسترخاء يحمي الجسم وينشط الدورة الدموية وتشعرين بتعب خفيف بعده. وهو تمرين عام يصلح للإستعداد قبل كل التمارين .
وضعية البداية:
راوحي مكانك على مهل من دون أن ترفعي ركبتيك عالياً في البداية.
الحركة الأولى:
بعد عشر ثوان من بداية التمرين ارفعي ركبتيك أكثر فأكثر نحو الأعلى واجعلي يديك تتمرجحان إلى الأمام والوراء وهما مسترخيتان تماماً.
الحركة الثانية:
بعد ثلاثين ثانية تتوصل ركبتاك إلى مستوى الوركين بنسبة مرة واحدة كل ثانية وتصل يداك إلى زاوية قدرها 90 درجة مع الجسم
يتبع
========================
الإيقاع: خطوتان في الثانيه.
المدة: 30 أو 40 ثانيه.
وضعية البدايه:
وضع الوقوف واليدان على طول الجسم قومي بحركات المشي من دون أن تبارحي مكانك مع رفع الركبتين واليدين عالياً.
الحركة الأولى:
مع رفع اليد اليمنى إلى ما فوق الرأس، ارفعي الركبة اليسرى إلى مستوى الوركين.
الحركة الثانيه:
تعود اليد والرجل إلى وضعية البدايه.
الحركة الثالثة:
ارفعي اليد اليسرى والركبة اليمنى (عكس الحركة الأولى)
ملاحظة: اشهقي عند أول خطوة وازفري في خلال الخطوة الثانية.
يتبع
========================
الإيقاع: 20 قفزه.
المدة: 10 ثوان.
وضعية البداية:
الوقوف واليدان على الخصر والقدمان متلاصقتان.
الحركة الأولى :
اقفزي نحو الأعلى بإيقاع سريع (20 مرة) من دون مفارقة مكانك.
الحركة الثانيه:
عودي إلى وضعية البداية مع مد الذراعين على جانبي الجسم. واقفزي في الهواء مع ابعاد الساقين عن بعضهما لمسافة 70 سنتيمتراً وارفعي ذراعيك حتى المستوى الأفقي للكتفين مع الشهيق.
الحركة الثالثة:
ضمي ذراعيك وساقيك عند العودة إلى الأرض مع الزفير . ثم أعيدي الحركة الأولى بعد استراحة ثوان قليلة.
ملاحظة: الشهيق في أثناء القفز والزفير في أثناء الهبوط. حاولي الهبوط على أطراف أصابع قدميك عند ملامسة الأرض. هذا التمرين ممنوع على المسنات أو المصابات بأمراض قلبية.
اتمنى استفدتو
سلاااااااام
=============
أهمية التنفس كبيرة جداً في خلال التمارين بل تتعدى التمرين ذاته. يحرق العضل وحدات حرارية عندما يعمل ويحتاج إلى الأكسجين لاتمام عملية الحرق، كذلك يفرز التنفس إلى خارج الجسم السموم الناتجة عن عملية الحرق.
هناك نوعان من التنفس. التنفس اللاوعي الذي تعودناه منذ الولادة وهو التنفس الطبيعي، والتنفس الواعي الذي نتحكم نحن بإيقاعه.
التنفس الجيد يعطي العضلات حاجتها من الأكسجين. وحركات التنفس الصحيحة تنمي القفص الصدري وعضلاته وتقوم العمود الفقري. هدف التنفس الجيد ليس تنفيذه في خلال التمارين فقط، بل تعوده ليصبح حركة لا شعورية ويحل محل التنفس البطئ.
اعلمي جيداً أن التنفس هو الذي سوف ينسق التمارين التي سوف تؤديها وليس العكس. كذلك عليك أن تتمرني في مكان يتوافر فيه الهواء النظيف ويتغير باستمرار. وتجنبي الأمكنة المغلقة أو التي تحتوي على نباتات أو أجهزة تدفئة.
يمكن أن تمارس تمارين التنفس صباحاً قبل النهوض من الفراش أو مساءاً قبل النوم أو في منتصف النهار عند شعورك بالحاجة إلى الأكسجين.
أهمية هذه التمارين تكمن، بالإضافة إلى تمرين عضلات الصدر المرتبطة بأعلى الذراعين ولوحي الكتف، في إدخال أكبر قدر ممكن من الأكسجين إلى الرئتين والإحتفاظ به لمدة ثوان داخل الحويصلات الرئوية ثم زفير أكبر قدر ممكن من ثاني أكسيد الكربون.
التمرين الأول
=============
الإيقاع: 10 مرات.
المدة: 10 ثوان.
وضعية البداية:
الوقوف وذراعيك تمتد باسترخاء إلى جانب جسمك.
الحركة الأولى (الشهيق):
تنفسي تنفساً عميقاً من الأنف ممدة القفص الصدري إلى حده الأقصى ولتكن مدة الشهيق ثلاث ثوان في البداية ثم تطول مع مرور الأيام حتى تصبح سبع ثوان. توقفي بعدها عن الشهيق واحفظي نفسك لمدة ثانيتين ولا تتجاوزي الأربع ثوان.
الحركة الثانية (الزفير):
ازفري ببطء شديد (من 7 إلى 10 ثوان) وتأكدي من افراغ رئتيك تماماً من الهواء طوال مدة الحركة.
هذا التمرين يمكن ممارسته على عدة وضعيات ، مثل الوضعيات التالية:
===================
التمرين الأول:
الإيقاع: 20 حركة.
المدة: 40 ثانية.
وضعية البداية:
الجسم مستلق على الظهر والساقان مشدودتان ومتلاصقتان وراحتا اليدين تحت الرقبة.
( يمكن تنفيذ هذا التمرين على الأرض ولكن مع وضع أي ساتر حتى لا تحتك فقرات الظهر بالأرض، أما عند تنفيذها في السرير فيجب أن لا يكون السرير رخواً جداً)
الحركة الأولى:
ارفعي الساقين حتى تصبحا عاموديتين من دون أن ترفعي الوركان عن السرير.
الحركة الثانية:
انزلي الساقين نحو السرير وتوقفي عن النزول على بعد عشرة سنتم من مستوى السرير.
الحركة الثالثة:
عاودي الصعود بالساقين نحو الوضع العامودي وكرري التمرين بدون توقف.
ملاحظة: يجب أن تكون الساقان مشدودتين، متلاصقتين خلال مراحل التمرين كافة كما يجب الشهيق خلال صعود الساقين والزفير في أثناء هبوطهما. ومن المهم أن لا تلامس القدمان أو الساقان السرير أبداً .
يتبع
===============
الإيقاع: 10 مرات.
المدة: 20 ثانية.
وضعية البداية:
الجسم مستلق على الظهر والساقان مشدودتان ومتلاصقتان وراحتا اليدين تحت الرقبة والجسم مشدود مع الظهر.
الحركة الأولى:
مع الإحتفاظ بالساقين ممدودتين ومشدودتين ومتلاصقتين بالسرير يرفع الجسم والظهر مشدوداً وراحتا اليدين خلف الرأس حتى يصبح بدرجة 90 درجة مئوية مع الساقين.
الحركة الثانية:
يعاد الجسم مشدوداً إلى وضعية البداية.
ملاحظة: الشهيق قبل الحركة والزفير في نهاية الحركة الأولى.
===============
الإيقاع: 10 مرات.
المدة: 30 ثانية.
وضعية البداية:
الجسم مستلق على الظهر الذراعان ممدودتان إلى جانب الجسم وراحتا اليدين تلامسان السرير.
الحركة الأولى:
ترفع الساقان مشدودتان إلى أعلى مع الحفاظ على الجذع مشدوداً من دون رفع الوركين حتى يصلا إلى زاوية 45 درجة مئوية مع الجذع.
الحركة الثانية:
مع الإحتفاظ بالساقين مشدودتين يثنى الجذع عند الخصر ويحاول الوصول بالساقين إلى أقرب مسافة ممكنة من الرأس.
الحركة الثالثة:
العودة إلى وضعية الحركة الأولى من دون ملامسة الساقين للسرير
( الشهيق في بداية الحركة الثانية والزفير في نهايتها).
اتمنى اني اكون افدتكم
سلااااااااااااااااام
جعله في ميزان حسناتج اخيتي
وأنشاءالله تعم الفائده للجميع
تحيااااااااااااااتي