يظهر الكرش عادة نتيجة لزيادة الوزن، لكن هناك ايضا من يظهر لهم كرش دون ان يكونوا مرتفعي الوزن. فظهور الكرش نتيجة طبيعية للكسل والافراط في الاطعمة الدسمة وعدم ممارسة اي نشاط رياضي.
ويضيف بعض الباحثين ان هناك اسبابا وراثية تساعد على ظهوره، وان المرأة اكثر عرضة للاصابة بالكرش من الرجل وذلك بسبب الهورمونات الانثوية.
يقول المدرب الرياضي شعبان خفاجي: من اهم اسباب ظهور الكرش العادات الغذائية السيئة، مثل كثرة شرب المشروبات الغازية، وتناول وجبة كبيرة دسمة في اليوم واهمال الوجبات الاخرى، تناول الوجبات الجاهزة والاطعمة النشوية والسكرية والدهنية، عدم مضغ الطعام والاستعجال في تناوله، اضافة الى الضغوط النفسية. كما قد تلعب امراض القولون وتجمع السوائل في التجويف البطني دورا كبيرا في بروز الكرش، الى جانب أن رفع الاشياء الثقيلة بطريقة عشوائية يؤدي الى هبوط عضلات البطن.
المشي يخفض الكرش
الدراسات اثبتت ان مجرد المشي يمكن ان يساعد على التخلص من الكرش. والمشي رياضة سهلة وغير مكلفة. ويفقد الجسم ما يقارب 200 وحدة حرارية في ساعة مشي بطيء. وتزداد الوحدات المحروقة كلما ازدادت سرعة المشي. ويساعد المشي في تقوية عضلات البطن وعضلات الفخذين، كما يفيد في تخفيض ضغط الدم والكوليسترول.
وللتخلص من الكرش ينصح المدرب خفاجي بضرورة توافر عدد من الشروط في رياضة المشي وهي:
ـ الاستمرار في المشي بدون توقف الا عند الضرورة كالاحساس بالتعب الشديد.
ـ ان يكون المشي سريعا بخطوات واسعة مع تحريك الذراعين بعكس اتجاه حركة القدمين، وان يكون الظهر مستقيما حتى لا يسبب بروزا في منطقة البطن.
ـ ان يلامس مشط القدم الارض اثناء المشي قبل الاصابع والكعب.
ـ يفضل ان يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام، وذلك لان الدورة الدموية تكون نشطة في الجهاز الهضمي اثناء الهضم، والمشي في هذه الحالة لا يفيد. وينصح بممارسة هذه الرياضة في الصباح الباكر او بعد الاكل بثلاث ساعات.
ـ ينصح بممارسة رياضة المشي يوميا او ثلاث مرات اسبوعيا على الاقل، علما ان الاثر يمتد الى يومين بعد الممارسة، وتبقى العضلات في حالة انقباض، مما يزيد من معدل حرق الدهون. وعندما يمشي الشخص بسرعة متوسطة يحرق حوالي 300 وحدة حرارية في الساعة، بينما يساعد المشي بسرعة أكبر على حرق 350 وحدة حرارية.
تأثير الغذاء
اما بالنسبة للنظام الغذائي الذي يساعد في التخلص من الكرش فالدكتور شعلان الزهراوي ـ استشاري الامراض الباطنية والقلبية بالمستوصف السعودي الامريكي ـ ينصح بما يلي:
ـ تقليل الوحدات الحرارية التي يتناولها الشخص بالتفاهم مع الطبيب نظراً لاختلاف حاجة كل من الرجل والمرأة من الغذاء، والاقلال من النشويات والدهون والاكثار من الخضر والفواكه والالياف، بالاضافة الى ضرورة تناول حبوب الفيتامينات مع اي ريجيم غذائي وذلك خوفا من حدوث نقص في بعض انواع الفيتامينات، كما يجب اختيار الحليب ومشتقاته القليلة الدسم.
اما بالنسبة للحوم فينصح بتناول الاسماك البيضاء (لا ينصح بالجمبري «الروبيان» واللوبستر لغناهما بالكوليسترول).
وينصح بدرجة اقل بتناول صدر الدجاج ولحم العجل، كما ينصح بشرب 3 لترات من الماء بين الوجبات ولا يفضل شرب العصائر المعلبة الجاهزة، بل الطازجة القليلة الحلاوة مثل الجريب فروت، والبرتقال، لكن باعتدال.
عشرة تمارين لازالة الكرش
يجب أولاً الاستلقاء على الظهر فوق سطح مستو ثم ممارسة الحركات التالية:
1 ـ وضع الذراعين جانبا، ثم رفع الساقين، ليشكل الجذع مع الساقين زاوية قائمة. ويجب الثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم العودة الى الوضع الطبيعي، وينصح بتكرار هذا التمرين عشرين مرة.
2 ـ رفع منطقة الجذع عن الارض مع الامساك بالساقين ورفعهما الى اقصى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية مرة اخرى، يكرر هذا التمرين 15 مرة.
3 ـ شبك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر، ورفع الساقين 90 درجة مع الجذع، ثم تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة اخرى، وتمد الساقان الى الامام 45 درجة، ثم العودة الى وضع البداية. ويكرر هذا التمرين للاعلى وللامام 10 مرات.
4 ـ المباعدة بين القدمين والساقين مع تشبيك اليدين خلف الرأس وسحب الرأس والكتف الى اعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين، ينصح بالمحافظة على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم العودة الى وضع البداية، يكرر هذا التمرين 10 مرات.
5 ـ ثني الركبتين حتى يقترب الكعبان من الحوض مع تشبيك اليدين خلف الرأس ومحاولة الوصول الى وضع الجلوس. ثم العودة الى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الارض، يكرر 10 مرات.
6 ـ يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، وتبقى الساقان ممدودتين على الارض مع محاولة الوصول الى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين، يكرر 10 مرات.
7 ـ مد الساق اليمنى على الارض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر، حيث تمسك اليدان بالركبة المثنية، مع محاولة الوصول الى وضع الجلوس والامساك بالركبة، ثم العودة لوضع البداية، يكرر هذا التمرين باستخدام القدم اليمنى 10 مرات.
8 ـ الجلوس على الارض وابعاد القدمين والساقين عن بعضهما مع مد الذراعين جانبا، ويلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى، ثم العودة الى وضع البداية وعمل العكس، يكرر التمرين 10 مرات يمينا ويسارا.
9 ـ الوقوف مع وضع اليدين في الوسط والابعاد بين الساقين. ثم يُثني الجذع لجهة اليمين 4 مرات، ثم جهة اليسار 4 مرات. يكرر التمرين من 15 ـ 30 مرة.
10ـ الوقوف مع المباعدة قليلا بين الساقين ورفع الذراعين للاعلى، ثم ثني الجذع للاسفل للمس الارض مع عدم ثني الركبة، والعودة لوضع البداية، يكرر من 15 ـ 30 مرة.
* ملاحظة:
لا ينصح ببعض هذه التمارين للمرأة لا سيما في حالة الولادة القيصرية. ويجب استشارة الطبيب حول ذلك.
هل لديك كرش حقا؟
ـ هناك عدة طرق لمعرفة الكرش وتقدير حجمه مثلا:
ـ ان يقف الشخص منتصبا تماما، ثم يخفض بصره الى الارض، فاذا لم يستطع ان يرى رؤوس اصابع قدميه فان ذلك يدل على وجود كرش، وبقدر ارتفاع البطن يكون حجم الكرش.
ـ ان يتمدد الشخص على الارض ويضع مسطرة طويلة فوق بطنه، والوضع الصحي الامثل هو ان يلمس أحد طرفي المسطرة الصدر، بينما يلمس الطرف الآخر الحوض، وبقدر ارتفاع المسطرة عن الصدر يكون حجم الكرش.
للتخلص من الكرش يفضل اتباع النظام الغذائي التالي:
ـ الفطور:
كأس من عصير الجريب فروت على ان يكون بلبه + كوب من النسكافيه مع الحليب قليل الدسم والسكر الاصطناعي «الكندريل» + قطعة توست اسمر مع شريحة مارتديلا الديك الرومي.
ـ الغداء:
250 جرام من الملفوف يؤكل نيئا قبل الغداء. وفي وقت الوجبة يتم تناول شريحة فيليه سمك مشوية بوزن 100 جرام «البهارات والملح حسب الرغبة» + طبق سلطة كبير من الطماطم، الفلفل الرومي، الخيار، الخس وزيت زيتون بمقدار ملعقة شاي صغيرة وقليل من الملح وعصير الليمون + تفاحة متوسطة الحجم او برتقالة بعد الانتهاء من الوجبة.
ملاحظة:
يفضل اختيار الملفوف كبير الحجم لانه يكون اقل مرارة ويكون طعمه اقرب الى الخس.
ـ العشاء:
علبة صغيرة من سلطة التونة المحفوظة بالماء، مضافا اليها حبتا طماطم كبيرة، خس، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ملح وليمون حسب الرغبة + قطعة توست واحدة + برتقالة او تفاحة بعد العشاء.
البدائل
ـ الفطور:
يمكن استبدال التوست وشريحة المارتديلا ببيضة واحدة مسلوقة مع توست او شريحة جبن قليلة الدسم بمقدار 30 جراما مع قطعة توست.
ـ الغداء:
تستبدل شريحة فيليه السمك بشريحة دجاج او فيليه عجل وبنفس الوزن.
ـ العشاء:
تستبدل التونا بالسردين بعد تصفيته من الزيت قدر الامكان.
هذا الريجيم يطبق طيلة ايام الاسبوع ما عدا يوم الجمعة، الذي يمكن اعتباره يوما مفتوحا مع مراعاة عدم المبالغة في تناول النوعيات الدسمة من الاطعمة، وللتعويض عن هذا اليوم ينصح بممارسة الرياضة بشكل مكثف في بقية الايام.
منقول/ مجلة سيدتي
على مشاركتك الرائعة
وتميزك في اختيار المواضيع القيمة
تسلم ايديك والله يعطيك العافية
تحيتي لك
والله لايحرمنا من تواصلج ،،
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
جزاك الله خير وبارك فيك
على موضوعك القيم والمفيد
وربي يعطيك الف عافيه
الله يعافيج ويسلمج
تسلمين على المشاركة الرائعة ويعطيكِ العافية
وبانتظار كل جديد منكِ
تحياتي
ام عدول
جزاك الله خير وبارك فيك
على موضوعك القيم والمفيد
وربي يعطيك الف عافيه
:clap: