بسم الله الرحمن الرحيم
ازيكووووووووووووووووووووووو
ياقمرررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررر رات
:gum::gum::gum:
ان شاء الله الجميع يكون بكل خييييييييييييييييييييييييييييييييييييييير:B_wink:
موضوع النهاردة بجد روووووووووعة 
لقيت الموضوع في منتدي تاني :21_8:
:clap:وجزاها الله كل خيير الاخت اللي كتبته
وجعل جميع الاستفادات من الموضوع في ميزان حسانتها :clap:
المهم :21_8:
عشان مش اطوووووول عليكووووووووووو
الموضوع عبارة عن صور فلاشية متحركة :21_177::21_177:
بتعلمك ازاي بتعملي التمارين المختلفة
بس بجد موضووووووووع جمييل فعلاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
علي فكررررررررررررررررة
انا تعبت في نقل الموضوع مش تفتكرو كوبي وبيست
لا
الصور الفلاشية
لازم اجيب الرابط بتاعها وانسخه
وبعدين افتحه
واعمل كوبي وبيست ليه وبعد كده اضعه هنا
وكنت عايزة انزلكوو الصور علطوووووووول بس ما عرفت
المهم ابقو اضغطوو عالرواابط
الموووووووووووووووووووووووضووووووووووووووووع اهووووووووووو
——————————————————————————
الفلاش واضح لفهم التمرين وذكرت فقط بعض النقاط التي قد يُغفل عنها
تذكري ان السرعة لا تفيد دائما
بل خذي وقتا كافيا في ممارسة التمرين ويجب ملاحظة ان التمرين يجب ان يؤثر ويحرك العضلة المطلوبة وإلا فالتمرين لن يفيدك بشيء
……..
تمارين البطن
– خاص بالعضلات السفلية
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/obliquecrunch_final2.swf
عليك التفريق بين رجليك بمسافة 6 انش
ارفعي ظهرك من 6 الى 8 انش عن الارض
عند كل جانب انتظري ثلاث ثوان قبل العودة للاستلقاء
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها مع ثني الكوعين وفرد الذراعين، لا تلصقيها بأذنيك
كرري العملية 10 مرات
……..
–هذا التمرين مفيد لعضلات القلب بالاضافة لتقوية البطن
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/oneleg_final2.swf
كرري العملية 10 مرات لكل ساق
……..
–التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/stomcrunch_final2.swf
فقط عليك تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرري هذه العملية 25 مرة
……..
تمرين للبطن وللافخاذ أيضا
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/trunk_stabilizer_final.swf
ارفعي رجلك اليمنى المثنية وفس نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى الممدوة وحاولي لمس طرف قدميك
كرري العملية للساق الاخرى
تأكدي من وضع القدم الاخرى على الارض
كرري العملية 10 مرات
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها وارفعي راسك للاعلى ومارسي تحريك الساقين كالمعتاد
……..
تمارين الذراعين والكتف
– خاص بالعضلات الامامية في اعلى الذراعين (ذات الرأسين)
http://www.lhj.com/lhj/files/include…iceps_curl.swf
(يمكنك استعمال قوارير ماء بدلا من الاثقال وملئها حسب رغبتك)
اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك ودعي يديك ملتصقتان بجسمك ومفرودتان
ارفعي الاثقال الى كتفيك وحافظي على هذه الوضعية لثوان
كرري العملية 8 او 10 مرات ومن ثم استريحي 20 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة: يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
……..
– تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/french_curl.swf
ارفعي الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعي الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة
……..
تمارين للاكتاف
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/front_lateral.swf
راحتي اليدين الى اسفل وتكون امام الفخذين
كرري التمرين 8 الى 12 مرة واستريحي 15 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة :يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
……..
– الضغط او البوش اب
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/pushup.swf
لاحظي وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثني الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرري العملية 8 الى 12 مرة
……..
– تمرين آخر للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/triceps.swf
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
……..
تمارين الظهر
– تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backrollup2.swf
عند الزفير قومي بتدوير ظهرك وشده، وشد عضلات البطن ايضا
استرخي واستنشقي من جديد
كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
……..
– تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/back_strengthener2.swf
ارفعي القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما
دعي القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 5 مرات
ملاحظة: عند رفع الساق شدي الارداف وحاذري من تقويس ظهرك
اذا اردتي زيادة عدة مرات الرفع فاجعلي مدة رفع الرجل اقل من 10 ثوان
……..
– مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backstretch2.swf
دعي ذقنك ينزل اولا ثم قومي باراحة جسمك ودعيه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض
واثبتي ل 10 ثوان
قومي بالرجوع ببطء فقرة فقرة
كرري العملية 10 مرات
ملاحظة: تحركي ببطء حتى تحصلي على فائدة اكبر من المط
بعدما يصبح جسمك اقوى وتستطيل عضلات ساقيك يمكنك ثني ركبتيك اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة يديك
……..
– تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/upperbackfirmer.swf
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال
ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظي اتجاه راحتي اليدين
شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
……..
– تمارين الظهر العلوية
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/uprightrows.swf
شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات
أتمنى للجميع الاستفااااااادة
——————————————–
ايه رايكووووووووو بقا
ومش بعد ما شفتو التمارين مش تعملو حاجة
لا
اختارلكو تمرين ولا 2 في الاول
ودامو عليهم وكتروو التمارين كل شوووووية
هتحسو بالتعب في الاووووول بسسسسسسسس
بعد كده هتفرحوووو بالنتايج الروووعة
ومش تنسووني من (i)دعائكوووو بالستر والجنة (i)
(^)ومش تنسوووووو الدعاء لصاحبة الموضوووووووووووووووووع (^)
ملحووووووووووظة // معلش يا قمرررررررات انا نزلت الموضوع في قسم السمنة والنحافة في الاول بس لقيت ان ده مش قسمه فوضعته هنا
وان شاء الله المشرفة تبقا تحذفه من القسم بتاع السمنة والنحافة
وصلي الله علي سيدنا محمد وعلي آله وصحبه اجمعيييييييين
:21_181::21_213:
روعة يا هنودة يا قمر مشكورة حبيبتى على الموضوع بجد مفيد جدا خصوصا الرسومات وانا شخصيا كنت محتاجة لبعض التمارين واكيد استفدت منه كثير موفقة ان شاء الله وربنا ينولك كل الى ببالك ويسترك ويعطيك العافية ويجمعنا واياكى ان شاء الله برسولنا الكريم صلى الله علية وسلم بالجنة الهم اميين
(f):idea: سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم 💡 (f)
الله يعطيك العافيه
يعطيك الف عافيه.. .
..
..
هنـــــــــــــــــــــــودهـ
نقل جيه في وقته.. .
تستاهلين احلا تقييم
والله يستر عليك دنيا واخرهـ.. .
ويرزقنا الله واياكي وصاحبهـ الموضوع صحبهـ رسوله الكريم في الجنه
امين يااارب.. .
..
..
..
دمتي بخير؛؛
❤ اللهم اجعلني ممن توكل عليك فكفيتهـ و استهداك فهديتهـ واستنصرك فنصرتهـ ❤
مرسي جدا يا قمر على التمارين الروعة
بجد مواضيعك كلها مفيدة وحلوة اوي
تسلم ايدك بجد
مونا // تسلميي يا عسسسسسسسسسسسسسسسسل عالمروووووووووووور الجمييييييييييييييييييييييل
ام الدموووع // تسلمي يا قمررررررررررررر عالمرووور العسسسسسسسسسسسل
ليتني معك // تسلمي
يا عسسسسسسسسسسسسسسسسل علي مرررررررررروررررررررك الل زي العسسسسسسسسسسسسسسسسل
نورتي الصفحة يا جمييييييييييييييل
روز فلاور// تسلمي يا قمررررررررررررررررررررررررررررررررر علي ردك اللي زي العسسسسسسسسسسسسسسسسسل
والله كنت محتاجة هالتمارين
تسلموووووووولي يا حبايب قلبي عالمررررررررررررررررووووووووووووووووووووور