في إحدى الزيارات التي قامت بها المتخصصة في التغذية، الأميركية كوني جاتيرسن، إلى ولاية كاليفورنيا، لاحظت أن سكان بلدة تدعى سونوما يتميزون برشاقة غير معهودة في صفوف الأميركيين، المعتادين على تناول الوجبات الجاهزة الدسمة. وعندما تفحصت نظام البلدة الغذائي تبين لها أنه يشبه إلى حد بعيد ذلك المتبع في جزيرة كريت المتوسطية. وانطلاقاً من ملاحظاتها قامت بوضع قواعد حمية غذائية لا تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل تسهم أيضاً في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وحرصت جاتيرسن على اعتماد التنويع في وجبات الحمية لتفادي الشعور بالإحباط وبالحرمان، الذي يسيطر على متبعي الحميات الغذائية الصارمة ويجبرهم في كثير من الأحيان على التخلي عن كل جهد لتخفيف الوزن.
* القواعد الأساسية للحمية
1- اعتماد التنوع الغذائي المتبع في بلدان حوض المتوسط: تتميز هذه الحمية بغناها بالخضار الطازجة والأعشاب والحبوب الكاملة وزيت الزيتون، التي تشكل العناصر الأساسية في النظام الغذائي المتبع في جزيرة كريت المتوسطية الذي يعتبره المتخصصون، إلى جانب ذلك المتبع في جزيرة أوكيناوا اليابانية، من أفضل أنماط التغذية في العالم. فهو لا يساعد على تخفيف الوزن فحسب، بل يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويقي السرطان. وتُعتبر هذه الحمية مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الأخرى. وأطباقها متنوعة وغنية بالمنتجات الطازجة.
2- مراقبة حجم الحصص: ضبط حجم حصص الطعام شرط أساسي في هذه الحمية خاصة في المرحلة الأولى. ففي وجبة الإفطار يتم استخدام طبق طول قطره 18 سنتيمتراً، أو زبدية سعتها 50 سنتيليتراً. وفي وجبتي الغداء والعشاء نستخدم طبقاً طول قطره 23 سم. فمن شأن ذلك أن يساعد على الحد من كمية الطعام التي نأكلها.
3- احترام التوزيع الجيد لفئات الطعام، في كل وجبة هناك توزيع محدد للبروتينات، الكربوهيدرات والدهون. مثال على ذلك فإن طبق العشاء خلال الأيام العشرة من المرحلة الأولى يحتوي على 30% من البروتينات (لحم، سمك)، 20% من الكربوهيدرات (حبوب كاملة)، (رز كامل)، و50% من الخضار (مطبوخة أو نيئة). واحترام هذا التوزيع يسمح لنا بتناول وجبات متوازنة من دون أي إفراط في تناول فئة معينة من الأطعمة دون أخرى.
4- الامتناع عن تناول السكريات والحد من الدهون المشبعة: "الحرمان" الوحيد في هذه الحمية يتمثل في الامتناع التام عن تناول السكريات بأشكالها كافة، إذ يجب التوقف عن تناول السكر، مربى الفواكه، الآيس كريم، العسل، المشروبات الغازية، وحتى مواد التحلية الصناعية. فتناول هذه المواد يغذي عادة استهلاك السكريات. ولهذا السبب نفسه يتم منع تناول الفواكه في الأيام العشرة الأولى من الحمية. أما بشأن الدهون، فيجب حصر تناولها في الدهون النباتية الصحية التي يمكن أن تؤكل بمعدل 3 ملاعق صغيرة في اليوم. وفي المقابل يجب تفادي تناول الدهون حيوانية المصدر مثل الزبدة والقشدة، والامتناع التام عن تناول الدهون المتحولة، أو دهون ترانس الموجودة في المنتجات الغذائية المصنعة (البسكويت، رقائق البطاطا، ألواح الشوكولاتة..) التي تحمل اسم زيوت مهدرجة أو شبه مهدرجة. فهذه الدهون لا تسهم فقط في زيادة الوزن، بل تلحق أضراراً بالقلب، ولا تمنحنا أية فائدة على المستوى الغذائي.
* الأطعمة الرئيسية العشرة في هذه الحمية
1- اللوز: صحيح أن اللوز غني نسبياً بالوحدات الحرارية، إلا أنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وبالكالسيوم، البوتاسيوم، الزنك، المغنيزيوم وفيتاميني B, E. وهو مثالي لصحة القلب والذهن، ويعتبر سلاحاً قوياً لمكافحة التعب. والحصة الجيدة منه هي 12 حبة في اليوم.
2- البروكولي: خفيف وغني بالفيتامين C والكالسيوم، ويعتبر عنصراً مهماً لتنقية الجسم، يتوجب إدخاله في الوجبات بمعدل 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
3- الحبوب الكاملة: أساسية لنجاح الحمية، فهي غنية بالألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع وتقي قضم الطعام بين الوجبات. يجب التأكد من أن المنتجات التي نختارها (مثل الخبز) محضرة فعلاً من حبوب كاملة.
4- السبانخ: نيئاً أو مطبوخاً، يتمتع السبانخ بفوائد غذائية كبيرة بأقل قدر من الوحدات الحرارية. ويستحسن تناول كميات وافرة منه منذ اليوم الأول من الحمية.
5- الفراولة: تعتبر هذه الفاكهة سلاحاً ضد الاكتئاب الذي يرافق عادة اتباع الحميات الغذائية. وهي تعوض بحلاوتها الطبيعية عن غياب السكر من الحمية. يمكن تناولها مع بداية المرحلة الثانية، ولا تحتوي الحصة الواحدة منها إلا على 25 وحدة حرارية.
6- زيت الزيتون، مفيد للقلب وللصحة العامة، غير أنه يظل مادة دهنية غنية بالوحدات الحرارية، لذا يجب الاكتفاء بتناول 3 ملاعق صغيرة منه فقط في اليوم.
7- ثمار العليق: فقيرة في الوحدات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة، يتم تناولها مع بداية المرحلة الثانية.
8- الفلفل: يؤكل نيئاً أو مطبوخاً من دون تحديد للكمية. لا تحتوي الثمرة الواحدة منه إلا على 35 وحدة حرارية، وهو غني جداً بالفيتامينات وبمضادات الأكسدة.
9- العنب: ينقي الجسم من السموم ويمده بالمعادن والفتيامينات، يمكن تناول مقدار فنجان من أنواعه المختلفة يومياً منذ بداية المرحلة الثانية.
10- الطماطم: لا تحتوي ثمرة الطماطم الواحدة إلا على 40 وحدة حرارية، ما يجعلها مثالية لتخفيف الوزن وتأمين العناصر المغذية للجسم.
إضافة إلى هذه الأطعمة الرئيسية يشكل الماء عنصراً أساسياً في الحمية. إذ يتوجب احتساء 8 أكواب منه على الأقل يومياً. ومن المفيد أيضاً احتساء الشاي الأخضر ونقيع الأعشاب مثل البابونج والشاي. أما عصير الفواكه فيجب تفاديه، فهو غني بالسكر وفقير في الألياف الغذائية.
* أبرز ميزات الحمية
– غياب الإحساس بالجوع: الوجبات الكاملة المتوازنة الرئيسية الثلاث، والوجبة الخفيفة في حالة الجوع بين الوجبات، تجعلنا ننسى أننا بصدد اتباع حمية. والجهد الوحيد الذي علينا أن نبذله يتمثل في الامتناع التام عن تناول السكريات في الأيام العشرة الأولى من الحمية. ولكن ينتهي بنا الأمر إلى التعود على ذلك.
– التنوع: تسمح هذه الحمية التي تعتمد على المنتجات الطبيعية الصحية، بتحضير مئات الوجبات المتنوعة اللذيذة، ما يحول دون الإحساس بالسأم.
– الفقدان التدريجي للوزن: عندما يكون التخلص من الوزن الزائد تدريجياً، غالباً ما يكون دائماً. صحيح أننا نفقد الكثير من الوزن (4 أو 5 كيلوغرامات) في المرحلة الأولى، إلا أن ذلك ينحصر في مرحلة "الهجوم". أما في المراحل التالية فيكون فقدان الوزن معتدلاً، يتراوح بين 5 و7 كيلوغرامات في الشهر. ويساعد توزيع فئات الطعام على الوجبات اليومية على استهداف مخزون الدهون، وتخليص الجسم من الماء المحتبس، من دون المساس بالنسيج العضلي.
– تحسين الحالة الصحية العامة: حتى لو لم تكن هذه الحمية تهدف إلى تخفيف الوزن، فإن اتباعها جيد للصحة والنشاط. فأطباقها تتألف أساساً من منتجات نباتية طبيعية، أي أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية ومضادات الأكسدة. وهي خالية من الدهون الضارة، التي تسيء إلى صحة القلب، ومن السكريات التي تسهم في الإصابة بالسكري.
– تغيير العادات الغذائية بشكل دائم: تساعد هذه الحمية على إعادة اكتشاف نمط التغذية الصحي السليم وتبنيه مدى الحياة.
* المرحلة الأولى
تستغرق هذه المرحلة 10 أيام، وهي الأصعب في الحمية، لكننا نشهد خلالها أكبر نسبة من فقدان الوزن. إذ يمكن أن نتخلص خلالها من 4 كيلوغرامات تقريباً. ومن شأن ذلك أن يشجعنا على المواظبة والانتقال إلى المراحل التالية من الحمية.
يجب أن نبدأ هذه المرحلة بتفريغ خزائن المطبخ من الخبز، البسكويت، الكعك، الأرز الأبيض المقشور، وكل السكريات. كذلك يجب إخلاء المطبخ من الدهون ذات المصدر الحيواني (زبدة، جبن، قشدة)، ومن كل الفواكه التي لا يمكن حفظها (الموز، المانغا، الخوخ..) فالفواكه ممنوعة في هذه المرحلة.
وفي المقابل يجب شراء زيوت نباتية، مثل زيت الزيتون أو الجوز أو الكولزا، وبعض المكسرات مثل اللوز والجوز. فخلال هذه المرحلة يمكن تناول 3 ملاعق صغيرة من الزيت يومياً، أو 11 حبة لوز، 14 حبة فستق، 5 حبات جوز. كذلك يجب شراء كمية كبيرة ومتنوعة من البهارات والأعشاب، مثل البقدونس، الحبق، الثوم، الصعتر، الزعفران، الكمون والزنجبيل وغيرها من البهارات التي تضاف بسخاء إلى معظم الوصفات لمنحها نكهة لذيذة. وللغرض نفسه يتم استخدام الخل وعصير الحامض.
ولإنجاح هذه المرحلة من الحمية يجب احترام حجم حصص الطعام والامتناع عن زيادتها، حتى عند تناول أنواع الطعام المتلائمة مع قواعد الحمية. فالخلل في حجم الحصص يحبط الجهود ويفشلها. وفي حال الإحساس بالجوع يستحسن تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة عوضاً عن زيادة كمية الطعام في الوجبة الواحدة. وتقول جاتيرسن إن الإحساس بالجوع بين الوجبات يمكن أن يدفع البعض إلى التوقف عن متابعة الحمية. لذلك لابدّ من تناول الأطعمة المناسبة في حالة الجوع بين الوجبات. لكن خلال المرحلة الأولى لا يمكننا إلا تناول الخضار النيئة، مثل الخيار، الفجل، الطماطم، الهليون، القرنبيط. وكي تكون في متناول اليد دائماً، يجب غسل وتقطيع كمية منها ووضعها في علبة مغلقة يمكننا أن نأخذها معنا إلى المكتب.
وتحذر جاتيرسن من تمديد المرحلة الأولى لأكثر من 10 أيام، لأن خسارة الوزن ستكون كبيرة جداً وحادة وسريعة، ما يمكن أن يقود إلى استرجاع الوزن المفقود بسرعة أيضاً في الأشهر التالية.
* نموذج عن وجبات المرحلة الأولى
– الإفطار:
الخيار الأول: يجب أن تشكل البروتينات (البيض، المرتديلا..) 75% من محتويات طبق قطره 18 سم، بينما تشكل الحبوب الكاملة 25% منه.
يمكن مثلاً تناول عجة مؤلفة من بيضتين مع الفطر المقطع وشريحتين من خبز القمح الكامل المحمص، مع قهوة أو شاي.
الخيار الثاني: تشكل البروتينات نصف محتويات قصعة سعتها 50 سنتيليتراً، وتشكل الحبوب الكاملة نصفها الآخر.
يمكن مثلاً ملء نصف هذه القصعة بالحليب الخالي من الدسم، والنصف الثاني برقائق الحبوب الكاملة الخالية من السكر، مع شاي أو قهوة.
– الغداء:
تؤكل وجبة الغداء في طبق قطرة 23 سم، تشكل البروتينات 40% منه والخضار 60%.
يمكن مثلاً تناول صدور دجاج مشوية مع لوبياء خضراء، يضاف مع الطماطم، مع سلطة خضراء يضاف إليها القليل من زيت الزيتون وعصير الحامض. أو يمكننا تناول شريحة من السمك المحضر على البخار مع البروكولي، وسلطة خضراء المضاف إليها القليل من زيت الزيتون والحامض.
– العشاء:
تُؤكَل الوجبة في طبق مُماثل لطبق الغداء على أن تشكل البروتينات 30% منه، والحبوب الكاملة 20% منه، والخضار 50% منه.
يمكن مثلاً تناول بيضة مسلوقة، وشريحتين من خبز القمح الكامل، حساء خضار، علبة صغيرة من اللبن الخالي من الدسم. أو شريحة من السمك محضّرة على البخار، كوسة مطبوخة مع القليل من زيت الزيتون، معكرونة محضرة من دقيق القمح الكامل.
* المرحلة الثانية
(تستغرق 15 يوماً)
إذا اعتبرنا المرحلة الأولى من هذه الحمية مرحلة انتقالية حقيقية، يمكن أن يكون من الصعب التقيد بشروطها، فإن المرحلة الثانية أسهل تطبيقاً، لأنها تتمتع بالتنوع. والمطلوب خلالها المواظبة على تناول الأطعمة الخفيفة والمتوازنة للتخلص من المزيد من الوزن الزائد. وخسارة الوزن في هذه المرحلة لا تكون سريعة، مثلما هي الحال في المرحلة الأولى، غير أنها تكون منتظمة وواضحة ودائمة، ولا تشكل أي خطر على الصحة.
ومن أهم شروط المرحلة الثانية تناول الأطعمة الأساسية العشرة المذكورة أعلاه في أكبر قدر من الأطباق والوجبات. ويعاد خلالها إدخال الفواكه النظام الغذائي، بعد أن استُبعدت في المرحلة الأولى لكسر عادة تناول الأطعمة الحلوة. ويصبح في الإمكان تناول حصتين من الفواكه في اليوم. والحصة هي ثمرة واحدة معتدلة الحجم (تفاحة، إجاصة، برتقالة..) أو مقدار نصف فنجان شاي من الفواكه صغيرة الحجم، مثل العنب وثمار العليق. ونستمر هنا في تفادي السكريات والدهون المتحولة، غير أن الشعور بالحرمان من السكريات يتبدد نسبياً هنا، بفضل إعادة إدخال الفواكه ذات السكر الطبيعي في الوجبات.
ومن الضروري الاستمرار في تناول كمية الدهون نفسها، المحددة للمرحلة الأولى، أي 3 ملاعق صغيرة من الزيت، تُستخدم للطبخ ولتحضير السلطات. وغني عن الذكر أن الحلويات والسكاكر تظل أطعمة يجب تجنبها. وإذا كان لابدّ من التحلية بعد الوجبة، فيمكن تناول مربع واحد من الشوكولاتة السوداء، شرط ألّا يتكرر ذلك أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
وفي حالات الإحساس بالجوع بين الوجبات، تنصح جاتيرسن باللجوء إلى التفاح، فهو فقير في الوحدات الحرارية وغني بالبكتين الذي يلعب دور قاطع الشهية الطبيعي، هذا إضافة إلى كون التفاح ينقي الجسم من السموم.
* نموذج عن وجبات المرحلة الثانية
– الإفطار:
لا تختلف وجبة الصباح هنا كثيراً عمَّا كانت عليه في المرحلة الأولى. ولكن يمكن تناول الفواكه الطازجة مع حلول الساعة 10. ويفضل تناولها كاملة وتفادي احتسائها على شكل عصير.
– الغداء:
تؤكل الوجبة في طبق قطره 23 سم. وتشكل الحبوب الكاملة 25% منه، والخضار 25%، والبروتينات أو مشتقات الحليب 25%، والفواكه 25%. وهذا يعني تقسيم الطبق إلى 4 أقسام متساوية، ويتم ملؤه حسب الرغبة بفئات الطعام المذكورة. ويعتبر هذا التقسيم مثالياً، بالنسبة إلى وجبة متوازنة وصحية.
يمكن مثلاً تناول سلطة سبانخ مع القليل من زيت الزيتون والطماطم المجففة، يضاف إليها مقدار ملعقة طعام من جبن الموزاريللا، وملعقة طعام من الجوز المقطع، مع مقدار فنجان من الفراولة الطازجة.
– العشاء:
شريحة دجاج، أرز كامل أو كينوا، كوسة مشوية، ثمرة فاكهة حسب الرغبة.
* المرحلة الثالثة
(دائمة)
هذه المرحلة يجب أن تتحول إلى نمط تغذية دائم، وتصبح شروطها الغذائية عادات نتبناها مدى الحياة. وتحقيق ذلك بسيط، إذ يكفي مواصلة تعليمات المرحلة الثانية مع القليل من المرونة. بعبارة أخرى، يمكن من وقت إلى آخر زيادة حجم الحصص (عندما نكون مثلاً بصدد تناول طبقنا المفضل، أو عندما نكون مدعوين إلى مأدبة). كذلك يمكننا تناول أنواع الأطعمة كافة، شرط ألا نأكل أكثر من 5 أطعمة "ممنوعة" في الأسبوع. وإذا لاحظنا خلال هذه المرحلة أننا بصدد استرجاع نسبة من الوزن المفقود، علينا التحرك بسرعة والعودة إلى التطبيق الدقيق لتعليمات المرحلة الثانية. ومن الضروري تناول أطعمة متنوعة ذات نكهات لذيذة، من دون حرمان النفس من الخبز أو الدهون الصحية. إنّ طريقة التغذية السليمة والمتوازنة هذه، تسمح لنا بالحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل، من دون الإحساس بالحرمان أو بالإحباط.