يكمن مفتاح الخسارة الصحية للوزن في داخلك. و لا يقتصر الأمر على اتباع نظام غذائي معين، بل على تغيير النظام الغذائي بالكامل، وتغيير نمط الحياة.
عندما تتبع النساء الحميات الغذائية فإنهن عادة ما يضعن في الحسبان تركها بعد مرور فترة من الوقت؛ لذلك إذا رغبت في إنقاص وزنك بسرعة، والمحافظة على النتيجة، فينبغي عليك تغيير منظورك تجاه الحميات الغذائية بصورة تامة، و التركيز على صحتك و سعادتك و رشاقتك.
فيما يلي نقدم لك بعض النصائح لإنقاص الوزن، والتي ساعدتني على خسارة ما يقرب من 40 pound (أي قرابة 18 كجم) في الأشهر الأربع الماضية.
أولا وقبل كل شيء: لا تجوعي نفسك. إن المفتاح لإنقاص الوزن الصحي هو الأكل. تأكدي فقط من أنك تتناولين الأطعمة الصحية.
عندما تتبع النساء الحميات الغذائية فإنهن عادة ما يضعن في الحسبان تركها بعد مرور فترة من الوقت؛ لذلك إذا رغبت في إنقاص وزنك بسرعة، والمحافظة على النتيجة، فينبغي عليك تغيير منظورك تجاه الحميات الغذائية بصورة تامة، و التركيز على صحتك و سعادتك و رشاقتك.
فيما يلي نقدم لك بعض النصائح لإنقاص الوزن، والتي ساعدتني على خسارة ما يقرب من 40 pound (أي قرابة 18 كجم) في الأشهر الأربع الماضية.
أولا وقبل كل شيء: لا تجوعي نفسك. إن المفتاح لإنقاص الوزن الصحي هو الأكل. تأكدي فقط من أنك تتناولين الأطعمة الصحية.
إذن ما الذي ينبغي عليك تناوله؟
الخضار والفاكهة:
يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن و المواد المضادة للأكسدة والألياف والسكريات الطبيعية والمياه في الأصناف المتعددة من الفواكه والخضروات.
اذهبي إلى المتجر المحلي، و اشتري كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات الطازجة (وكذلك المجمدة) لأنها ستكون الجزء الأكبر من نمط حياتك الجديد والصحي.
يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن و المواد المضادة للأكسدة والألياف والسكريات الطبيعية والمياه في الأصناف المتعددة من الفواكه والخضروات.
اذهبي إلى المتجر المحلي، و اشتري كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات الطازجة (وكذلك المجمدة) لأنها ستكون الجزء الأكبر من نمط حياتك الجديد والصحي.
أدرجي بعض الفاكهة ضمن وجبة الإفطار، و بعض الخضار في وجبتي الغداء والعشاء، و لكن تأكدي من طهيها بدون استخدام الزبدة الدهنية حيث يفضل سلقها أو أكلها نيئة.
كما يمكن أن تتناولي الفواكه و الخضار كوجبات خفيفة مغذية تسكت جوعك. يمكنك محاولة القيام بشيء جديد كمزج الفاكهة مع غيرها من الأطعمة. على سبيل المثال: يمكنك تقطيع التوت إلى شرائح، و إضافته إلى زبادي قليل الدسم (وجبة لذيذة و مشبعة!).
الحبوب الكاملة:
اعتمدي في غذائك على الحبوب الكاملة. تخلصي من الخبز الأبيض والكعك، و اعتمدي على الحبوب الكاملة (مع عدم الإفراط في ذلك). اعتمدي على أنواع الخبز الغنية بالألياف، واختاري الأرز الأسمر أو أرز بسمتي. يعتبر أرز بسمتي بديل جيد يمتاز بنكهة رائعة. وبالمثل، تجنبي استخدام دقيق الشوفان المعالج و الغني بالسكر، و اختاري الشوفان العادي و اطبخيه بنفسك. هذا ما أتناوله عادة في وجبة الإفطار، مع بعض شرائح التفاح المرشوشة بالقرفة.
اعتمدي في غذائك على الحبوب الكاملة. تخلصي من الخبز الأبيض والكعك، و اعتمدي على الحبوب الكاملة (مع عدم الإفراط في ذلك). اعتمدي على أنواع الخبز الغنية بالألياف، واختاري الأرز الأسمر أو أرز بسمتي. يعتبر أرز بسمتي بديل جيد يمتاز بنكهة رائعة. وبالمثل، تجنبي استخدام دقيق الشوفان المعالج و الغني بالسكر، و اختاري الشوفان العادي و اطبخيه بنفسك. هذا ما أتناوله عادة في وجبة الإفطار، مع بعض شرائح التفاح المرشوشة بالقرفة.
تجنبي السكريات والأطعمة الجاهزة:
ألقي نظرة على المعلومات الغذائية على أغلفة الأطعمة الجاهزة! تحتوي جميع الأطعمة المعبأة على كمية كبيرة من السكريات بدءا بالصلصة، و انتهاء بحلوى الطاقة ( energy bars) التي نعتقد أنها صحية.
ألقي نظرة على المعلومات الغذائية على أغلفة الأطعمة الجاهزة! تحتوي جميع الأطعمة المعبأة على كمية كبيرة من السكريات بدءا بالصلصة، و انتهاء بحلوى الطاقة ( energy bars) التي نعتقد أنها صحية.
تجنبي تناول السكريات و الأطعمة المعالجة قدر الإمكان، و اعتمدي على نظام غذائي متكامل. تعتبر السكريات المعالجة من أسوأ الأغذية التي يمكن تناولها خلال فترة الالتزام بحمية غذائية.
البروتين … تناوليه بكمية قليلة:
بالنسبة للبروتين الدهني: لا ضرر من تناول القليل من اللحوم الحمراء، و لكن دون الإكثار منها لاحتوائها على الكولسترول والدهون.
استمتعي بتناول صدور الدجاج و شرائح اللحم و السمك. يوجد البروتين أيضا في بياض البيض (تجنبي صفار البيض لاحتوائه على جميع السعرات الحرارية والكولسترول)، و الفول (ولكن مرة أخرى، تجنبي الفول المعلب و المعالج). يمكنك تحضير بعض الفاصوليا السوداء مع صدور الدجاج و صلصة قليلة السعرات الحرارية.
بالنسبة للبروتين الدهني: لا ضرر من تناول القليل من اللحوم الحمراء، و لكن دون الإكثار منها لاحتوائها على الكولسترول والدهون.
استمتعي بتناول صدور الدجاج و شرائح اللحم و السمك. يوجد البروتين أيضا في بياض البيض (تجنبي صفار البيض لاحتوائه على جميع السعرات الحرارية والكولسترول)، و الفول (ولكن مرة أخرى، تجنبي الفول المعلب و المعالج). يمكنك تحضير بعض الفاصوليا السوداء مع صدور الدجاج و صلصة قليلة السعرات الحرارية.
انتبهي لما تشربين:
قد يبدو هذا الأمر غريبا، ولكن ينبغي أن تعلمي أن المشروبات مسؤولة عن كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تستهلكينها يوميا.
ألقي نظرة على المعلومات الغذائية للعصائر: يمكن لكأس واحد من عصير التفاح أن يحتوي على 100 سعرة حرارية أو أكثر! لذلك فهو لا يقدم الكثير لك من الناحية الغذائية، و لكن يشكل عبئا على حميتك. بدلا من ذلك اشربي كمية كبيرة من المياه و اختاري عصائر خالية من السكر، أو تحتوي على القليل من السعرات الحرارية و حليب قليل الدسم (يفضل المقشود).
قد يبدو هذا الأمر غريبا، ولكن ينبغي أن تعلمي أن المشروبات مسؤولة عن كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تستهلكينها يوميا.
ألقي نظرة على المعلومات الغذائية للعصائر: يمكن لكأس واحد من عصير التفاح أن يحتوي على 100 سعرة حرارية أو أكثر! لذلك فهو لا يقدم الكثير لك من الناحية الغذائية، و لكن يشكل عبئا على حميتك. بدلا من ذلك اشربي كمية كبيرة من المياه و اختاري عصائر خالية من السكر، أو تحتوي على القليل من السعرات الحرارية و حليب قليل الدسم (يفضل المقشود).
تناولي منتجات الألبان قليلة الدسم:
لا ينبغي عليك تفادي تناول منتجات الألبان. فكما ذكرت سابقا يمكنك شرب الحليب قليل الدسم لحاجة جسمك إلى الكالسيوم وفيتامين (د) ، خاصة إذا كنت قد تخطيت سن الثلاثين!
يمكنك أيضا الاستمتاع بالزبادي الخالي من السكر و القليل الدسم، و الجبنة و الكريمة الحامضة قليلة الدسم و الآيس كريم الخالي من السكر (باعتدال و دون مبالغة).
تأكدي من تفحصك لمكونات الجبنة لاحتوائها غالبا على كمية كبيرة من الدهون (حتى تلك القليلة الدسم).
لا ينبغي عليك تفادي تناول منتجات الألبان. فكما ذكرت سابقا يمكنك شرب الحليب قليل الدسم لحاجة جسمك إلى الكالسيوم وفيتامين (د) ، خاصة إذا كنت قد تخطيت سن الثلاثين!
يمكنك أيضا الاستمتاع بالزبادي الخالي من السكر و القليل الدسم، و الجبنة و الكريمة الحامضة قليلة الدسم و الآيس كريم الخالي من السكر (باعتدال و دون مبالغة).
تأكدي من تفحصك لمكونات الجبنة لاحتوائها غالبا على كمية كبيرة من الدهون (حتى تلك القليلة الدسم).
مارسي التمارين الرياضية:
يمكنك إضافة أي نوع من الأنشطة البدنية إلى روتينك اليومي. في الواقع لا تعتبر العضوية في الأندية الرياضية أمرا ضروريا لإنقاص الوزن. يمكنك مزاولة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة عندما تسنح لك الفرصة، أو الركض في حديقة منزلك مع أطفالك، أو القيام بأي نوع من أنواع الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية، وتساعد على فقدان الوزن. إذا كنت تستطيعين القيام ببعض تمارين القلب العادية يوميا فهذا أفضل.
يمكنك إضافة أي نوع من الأنشطة البدنية إلى روتينك اليومي. في الواقع لا تعتبر العضوية في الأندية الرياضية أمرا ضروريا لإنقاص الوزن. يمكنك مزاولة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة عندما تسنح لك الفرصة، أو الركض في حديقة منزلك مع أطفالك، أو القيام بأي نوع من أنواع الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية، وتساعد على فقدان الوزن. إذا كنت تستطيعين القيام ببعض تمارين القلب العادية يوميا فهذا أفضل.
خطة للوجبات اليومية:
فيما يلي نقدم لك مثالا على خطة وجبات يومية. و هي مشابهة للخطة التي أتبعها يوميا:
فيما يلي نقدم لك مثالا على خطة وجبات يومية. و هي مشابهة للخطة التي أتبعها يوميا:
الفطور: صحن من الشوفان المطبوخ مع شرائح التفاح بالقرفة، و كوب من الحليب الخالي من الدسم.
وجبة خفيفة : عنب أو برتقال أو صحن من الزبادي الخالي من السكر و الدهون.
الغداء : سلطة خضراء و تونة أو صدر دجاج مطبوخ. ماء أو حليب.
وجبة خفيفة: تفاح أو كرفس أو طماطم أو القليل من اللوز المقشر.
العشاء: صدر دجاج مخبوز مع الخضار و 4 / 1 كوب من الأرز (الحبوب الكاملة). ماء أو حليب.
وجبة خفيفة : عنب أو برتقال أو صحن من الزبادي الخالي من السكر و الدهون.
الغداء : سلطة خضراء و تونة أو صدر دجاج مطبوخ. ماء أو حليب.
وجبة خفيفة: تفاح أو كرفس أو طماطم أو القليل من اللوز المقشر.
العشاء: صدر دجاج مخبوز مع الخضار و 4 / 1 كوب من الأرز (الحبوب الكاملة). ماء أو حليب.
نعلم جميعا ماهية الأغذية الصحية، و لكن ينبغي علينا الاهتمام بقراءة مكوناتها. تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية و الدهون و السكر. و جربي تناول الأطعمة نيئة (في حال الخضار و الفواكه) أو مسلوقة، و ستدهشين بالنتيجة السريعة التي ترينها.
نتمنى لك الحظ السعيد. حافظي على هذا النظام الغذائي و لا تتكاسلي. إذا استمررت على هذه الخطة فإنك سوف تفقدين الوزن بإذن الله.
منقول
نتمنى لك الحظ السعيد. حافظي على هذا النظام الغذائي و لا تتكاسلي. إذا استمررت على هذه الخطة فإنك سوف تفقدين الوزن بإذن الله.
منقول
مشكورة على النقل
رووووووووووووووووووعه موضوعك
حاولت اقيمك بس رفض الميزان
تسلمي روووعه تم التقـــــييم
الله يعطيك العااافية
وتسلمي ياعسل
موضوع قيم ونصائح مفيدة
سلمت يداك
الموضوع اكثر من رائع
سلمت اناملك
سلمت اناملك
رووووووعة ياقلبي..
تستاهلي احلى تقييم
الموضوع اكثر من رائع
ميرسي عالنقل