الحقو علي بنات 2024.

* (تمرين للجزء السفلي من الجسم )
– يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
– إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض علي نفس خط الحوض،
أو أبعد من ذلك حسب الوضع الأكثر راحة لك.
– إرخاء الكتفين.
– ثني الركبتين.
– وضع اليدين علي البطن.
– تحريك منطقة الحوض من اليمين إلي الشمال والعكس صحيح.
– تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية للأرداف والبطن:
– الجلوس على كرة رياضية كبيرة.
– الحرص على استقامة العمود الفقرى وشد عضلات البطن أثناء الجلوس عليها.
– مد الذراعين فى وضع مستقيم عالياً إلى جانبى الجسم.
– تثبيت إحدى القدمين على الكرة الطبية والأخرى على الأرض.
– بمجرد أن تشعر بالثبات، عليك برفع القدم المثبتة على الأرض بعيداً عنها لعدة ثوانٍ ثم إنزلها على الكرة الطبية بجانب القدم الأخرى.
– البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية أو أكثر.
– تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.

تمارين رياضية لمنع ترهلات البطن:
* التمرين:
– الاستلقاء علي الأرض في وضع مستوٍ.
– تثبيت الرأس علي الأرض.
– رفع الأرجل عالياًً وبعيداًً عن الأرض.
– بالإضافة إلي رفع منطقة الحوض بعيداً عن الأرض عدة سنتيمترات بواسطة الجزء السفلي من الظهر.
– استخـدام الأيـدي كوسيلـة تـدعيـم لـرفـع الحوض بتثبيتها في الخلف علي أسفل الظهر (بجانب منطقة الحوض).
– أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
– شد عضلات البطن.
– الحفاظ علي استقامة الأرجل عند رفعها بعيداًً عن الأرض (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
– الانتظار علي هذا الوضع بضع ثوانٍ.
– خفض الأرجل ثم العودة إلي الوضع الأصلي.
– تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
– يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
* التمرين:

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
– يتم الاستعانة بالكرة المطاطية في هذا التمرين.
– الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
– فرد الذراعين بجانب الجسم علي أن يلامس الكفين الأرض.
– رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية وتثبيت القدمين عليه.
– رفع الحوض بعيداًً عن الأرض بمساعدة الجزء السفلي من البطن.
– رفع الكرة أيضاًً بعيداًً عن الأرض عند رفع الحوض وذلك بتثبيتها في المسافة ما بين القدمين والأرداف.
– خفض الكرة والحوض إلي وضعهما الأصلي.
– تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
– يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
* التمرين:

– الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الجذع والحوض فقط) وبحيث يكونا في وضع توازٍ مع الأرض.
– تثبيت اليدين خلف الرأس، وفي المراحل المتقدمة من التمرين يمكنك وضعهما علي الصدر في وضع تقاطع.
– رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة.
– تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
– توازى الفخدين مع الأرض.
– أخذ شهيق وزفير بانتظام.
– رفع الجذع قليلاًً لأعلي.
– شد عضلات البطن عن طريق دفع أسفل القفص الصدري تجاه الحوض.
– مع عدم تحريك الرقبة والرأس، وعدم ممارسة الضغط عليهما.
– الاستمرار في أداء التمرين عدة دقائق.
– يكرر 3 مرات في اليوم الواحد.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
– يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
– الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
– رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
– رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
– ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
– شد عضلات البطن.
– الحفاظ علي استقامة الظهر.
– وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
– ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
– ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
– تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
– يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
– الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
– رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
– رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
– ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
– شد عضلات البطن.
– الحفاظ علي استقامة الظهر.
– وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
– ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
– ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
– تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
– يتم الاستعانة بكرة مطاطية ذات حجم كبير لأداء هذا التمرين.
– الاستلقاء علي الكرة المطاطية (منطقتي الحوض والجذع فقط) وبحيث يكونا في وضع تواز مع الأرض.
– تثبيت القدمين علي الأرض وكأنك في وضع الجلوس.
– تثبت يد خلف الرأس، والأخرى عند الحوض.
– الحرص علي توازي الفخدين مع الأرض.
– رفع الرأس ومنطقة الصدر بعيداًً عن سطح الكرة بالإضافة إلي الجذع.
– شد عضلات البطن.
– أخذ شهيق وزفير بانتظام.
– عدم تحريك الرأس والرقبة أثناء ممارسة التمرين والحفاظ علي استقامتها.
– لف الجسم في الاتجاه المضاد علي أن يتجه الكتف الأيسر الناحية اليمني من الحوض والعكس صحيح مع الناحية الأخرى.
– تكرار التمرين من 10 – 15 مرة مع كل ناحية.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
– يتم الاستعانة بالكرة المطاطية.
– الاستلقاء علي الأرض علي البطن.
– رفع الأرجل فوق الكرة المطاطية.
– رفع الجسم بعيداًً عن الأرض بمساعدة الذراعين حتى يصبحا في وضع مستقيم (مثل تمارين الضغط).
– ارتكاز الجسم كلية علي كفي اليدين.
– شد عضلات البطن.
– الحفاظ علي استقامة الظهر.
– وببطء، تحريك الكرة بواسطة القدمين للداخل.
– ثني الركبتين مع ارتكازهما علي الكرة.
– ثني الجسم ليصبح متواز مع الفخذين (الحرص علي شد عضلات البطن أثناء القيام بمراحل التمارين المختلفة).
– تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
– الاستلقاء علي الأرض.

– وضع اليدين خلف الرأس.
– رفع الأرجل عالياً (بحيث تكون الركبتين متقاطعتين).

– شد عضلات البطن.
– أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.

– رفع الجذع والحوض بعيداًً عن الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الظهر).
– خفض الأرجل والعودة بهما في وضع مستقيم.

– تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

تمارين رياضية للأرداف:
التمرين:

– الوقوف في وضع استقامة (بجانب متوازى أو أى سطح ثابت مرتفع عن مستوى الحوض).
– الإمساك بالمتوازى بكلتا اليدين (بحيث يواجه المتوازى جانب الجسم).
– محاذاة الكتفين علي نفس خط الحوض.
– تثبيت الحوض أسفل المتوازى.
– عدم ثنى الركبتين مع إرخائها.
– تحميل الجسم علي الرجل اليسرى.
– مد الرجل اليمنى بزاوية مائلة للخلف إلي الخارج.
– رفع كعب القدم اليسرى من علي الأرض والارتكاز علي أصابع القدم.
– الركل بخفة بالرجل اليمنى عشرين مرة (مع الاحتفاظ بثبات الحوض أسفل المتوازى).
– خفض الرجل اليمنى إلي وضع البداية مع هزها لإرخائها.
– تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي 12 مرة.
– تغيير الوضع إلي الجانب الآخر لتكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.

تمارين رياضية لترهلات البطن:
– يتم الاستعانة في هذا التمرين بكرسي ثابت أو بدرجة سلم أو بحافة سرير، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر لا ينصح القيام بمثل هذا التمرين.

* التمرين:

– الجلوس علي حافة السرير والإمساك جيداً بمقدمة السرير.

– تتم إمالة الجسم قليلاً.
– شد عضلات البطن.

– الاحتفاظ باتجاه الكتفين للأمام.
– رفع الركبتين قليلاًً بحيث تبعد القدم عن الأرض بمسافة 20 – 30 سم.

– يتم البقاء علي هذا الوضع لعدة ثوان (العد حتى 3).
– خفض الرجل مرة أخرى إلي الأرض.