على فكرة يا بنات انا اعمل ريجيم سعرات حرارية من 20 يوم من عند اخصائية تغذية
و ان شا الله اذا حسيته نفع معاي بنقل لكم تجربتي بالتفصيل الملل
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
في البداية عليك بتناول 1200 سعره حرارية في اليوم وإذا لم يتحقق نقص الوزن بمعدل 1 كيلو غرام خلال إسبوع يجب الإكتفاء بألف سعره حرارية في اليوم بدلا من 1200..
لايجب تخفيض عدد السعرات الحرارية اليومية أكثر من ذلك إلا بعد استشارة الطبيب.
(أما إذا كنت مغامرا فقم بتخفيضها بالتدريج ولكن دون ان يصل إلى 700 لان هذا يعتبر رجيم قاسي ))
لائحة السعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
قطعة توست: 123 كالوري
نصف رغيف خبز: 150 كالوري
كوب معكرونه: 197 كالوري
(كوب رز: 200 كالوري
كوب عدس: 230 كالوري
كوب فول: 300 كالوري
كوب حمص: 269 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض انواع الخضار:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
كوب طماطم مقطع: 40 كالوري
كوب خيار مقطع: 14 كالوري
كوب جزر مبشور: 48 كالوري
نصف كوب ذرة: 80 كالوري
كوب بروكلي: 24 كالوري
كوب باذنجان: 25 كالوري
كوب فطر: 18 كالوري
كوب كوسا مقطع: 45 كالوري
كوب ملفوف مفروم: 16 كالوري
كوب بازيلا خضراء: 60 كالوري
كوب لوبيا خضراء: 40 كالوري
كوب خس مقطع: 14 كالوري
كوب زهرة : 16 كالوري
كوب سبانخ مطبوخ: 16 كالوري
حبة بطاطا متوسطة : 105 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض انواع الفاكهه:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
تفاحه متوسطة: 80 كالوري
حبة برتقال: 59 كالوري
5 حبات تمر: 100 كالوري
4 حبات تين: 120 كالوري
كمثرى: 50 كالوري
أفندي متوسط الحجم: 37 كالوي
نصف كيلو اناناس: 117 كالوري
جريب فروت متوسطه: 80 كالوري
نصف كوب بطيخ أحمر او اصفر: 30 كالوري
3 حبات خوخ: 45 كالوري
15 حبة عنب: 50 كالوري
جوافه: 45 كالوري
كوب فراولة: 40 كالوري
10 حبات كرز: 49 كالوري
حبة كيوي: 46 كالوري
حبة دراق: 45 كالوري
3 حبات مشمش: 50 كالوري
موز متوسط الحجم: 105 كالوري
منجا متوسطه: 135 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحرارية لبعض انواع الأجبان:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
3 قطع جبنه بيضاء 75 كالوري
3 قطع جبنه حلوم 65 كالوري
3 قطع جبنه شيدر 114 كالوري
2 ملعقة اكل جبنة مازرولا 80 كالوري
كوب حليب خالي الدسم 90 كالوري
كوب حليب قليل الدسم 120 كالوري
كوب حليب كامل الدسم 150 كالوري
كوب لبن زبادي 138 كالوري
2 ملعقة اكل لبنه 60 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية للزيوت والدهنيات والمكسرات:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
ملعقة كبيره زيت زيتون 125 كالوري
ملعقة كبيره زيت ذره 125 كالوري
ملعقة كبيره زبده 100 كالوري
ملعقة كبيره طحينيه 91 كالوري
ملعقة كبيره مارجرين 75 كالوري
ملعقة كبيره مايونيز 100 كالوري
نصف كوب سمسم 221 كالوري
2 ملعقة كبيره صنوبر 161 كالوري
2 ملعقة فستق حلبي 164 كالوري
2 ملعفة فول سوداني 161 كالوري
2 ملعقة كاجو 161 كالوري
2 ملعقة لوز 167 كالوري
2 ملعقة جوز 171 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية للحوم و السمك والبيض:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
100 غرام لحم عجل 172 كالوري
100 غرام لحم عجل مفروم 225 كالوري
30 غرام مارتديلا لحم 88 كالوري
100 غرام لحم غنم 240 كالوري
صدر دجاج 196 كالوري
فخذ دجاج 232 كالوري
100 غرام سمك تونا بالماء 111 كالوري
100 غرام سمك تونا بالزيت 163 كالوري
100 غرام روبيان مسلوق 99 كالوري
كوب محار 170 كالوري
بيضة واحده 75 كالوري
بياض بيضة واحده 18 كالوري
صفار بيضة واحده 59 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتجات المتفرقة:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
30 غرام شكولاته بالحليب 145 كالوري
30 غرام شكولاته بالحليب محشوه باللوز 150 كالور
30 غرام شكولاته ساده 145 كالوري
لوح شكولاتة مارس 240 كالوري
لوح شكولاتة سنكرز 290 كالوري
ملعقة كبيره سكر 45 كالوري
ملعقة كبيره عسل 65 كالوري
ملعقة كبيره كاتشاب 16 كالوري
ملعقة صغيره خردل 5 كالوري
السعرات الحرارية في بعض الوجبات السريعة:
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
اولاً: برجر كنج:
" " " " " " ""
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري
ثانياً: هارديز:
" " " " " "
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري
ثالثاً: ماكدونالدز:
" " " " " " " "
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري
رابعاً: دجاج كنتاكي:
" " " " " " " " "
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري
خامساً: بيتزا هت:
" " " " " " " "
# عجينه سميكة/ قطعتان
1- بيتزا بالجبنه 518 كالوري
2- بيتزا بالبيبرني 500 كالوري
3- بيتزا سوبريم 540 كالوري
## عجينه متوسطة/ قطعتان
1- بيتزا بالجبنه 492 كالوري
2- بيتزا بالبيبرني 540 كالوري
3- بيتزا سوبريم 589 كالوري
### عجينه رقيقة/ قطعتان
1- بيتزا بالجبنه 398 كالوري
2- بيتزا بالبيبرني 413 كالوري
3- بيتزا سوبريم 459 كالوري
ملاحظة
الكثير من الاطباء واخصائي التغذية يؤيدون رجيم السعرات الحرارية وذلك لأنه لا يحرمك من شي ويمكنك تناول أي شي حسب السعرات الموجوده )
و هذا موضوع ثاني عن نفس الريجيم
و كمان منقووول
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب ….
النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
صمون واحده 75 جرام 209
209
كورن فليكس كوب (25 جرام 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485
جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
31 س
جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
12 س
خيار مقطع
نصف كوب
7 س
باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س
باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س
فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س
ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س
ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س
كرفس
نصف كوب
10 س
ذرة
واحدة متوسطة
77 س
فطر طازج
نصف كوب
9 س
فطر معلب
نصف كوب
19 س
خس
نصف كوب
4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
54 س
بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س
بصل طازج مقطع
نصف كوب
27 س
بصل أخضر مقطع
نصف كوب
16 س
بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12 س
فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س
بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س
بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158
س
جرجير
نصف كوب
2 س
قرع
نصف كوب
41 س
فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7
سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س
بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س
طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26 س
فول أخضر
كوب واحد
73 س
شمندر
كوب واحد
46 س
كرنب
كوب واحد
73 س
كزبرة
رزمة واحدة
97 س
ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س
ورق عنب
كوب واحد
146 س
نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س
زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س
زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س
بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
25 س
فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س
سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س
كوسة
كوب واحد مقطعة
31
كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س
بقلة
100 جرام
32 س
**عدد السعرات الحرارية في الفواكه**
تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س
مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س
موز
متوسط 100 جرام
105 س
تين
واحدة 40 جرام
37 س
جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س
كرز
10 حبات
49 س
أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س
عنب
نصف كوب
53 س
جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س
كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س
مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س
برتقال
واحدة 110 جرام
62 س
بابايا
متوسطة
117 س
خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س
كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س
أناناس
شريحة 82 جرام
42 س
أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
36 س
رمان
متوسطة 150 جرام
110 س
نكتارين
متوسطة 142 جرام
67 س
بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
26 س
بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
33 س
فراولة
نصف كوب
23 س
أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س
توت
كوب واحد
122 س
بلح (رطب)
10 حبات
150 س
أكدنيا
100 جرام
49 س
برقوق (كوجة)
100 جرام
52 س
ليمون
واحدة 60 جرام
17 س
توت أسود
كوب واحد
117 س
نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س
سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س
تمر هندي (صبار)
نصف كوب
82 س
**الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **
مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100 س
**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**
تمر
حبة واحدة
26 س
تين مجفف
100 جرام
288 س
كشمش (زبيب)
نصف كوب
109 س
أنجاص مجفف
نصف كوب
113 س
مشمش مجفف
نصف كوب
169 س
**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون**
مارجرين
ملعقة طعام واحدة
105 س
زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
120 س
زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
120 س
دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
114 س
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س
الزبدة
ملعقة شاي
36 س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س
**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر **
عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س
عصير مشمش معلب
نصف كوب
72 س
عصير عنب معلب
نصف كوب
78 س
عصير برتقال طازج
نصف كوب
59
عصير برتقال معلب
نصف كوب
52 س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
47 س
عصير خوخ معلب
نصف كوب
67 س
عصير أناناس معلب
نصف كوب
70 س
عصير طماطم معلب
نصف كوب
21 س
عصير جزر معلب
نصف كوب
49 س
عصير جوافة
كوب واحد
175 س
عصير مانجو
كوب واحد
110 س
شراب الفيمتو
كوب واحد
165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س
الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة
بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
100 س
سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
90 س
سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
96 س
فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
119 س
كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
97 س
مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
107 س
**جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته **
حليب كامل الدسم
1 كوب
150
حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102
حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121
حليب خالي الدسم
1 كوب
86
حليب البقر
1 كوب
157
حليب الغنم
1 كوب
264
حليب الماعز
1 كوب
168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
28 جرام
123
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
169
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب
110
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب
99
حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
86
حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635
حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
208
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
179
حليب بالفراولة
1 كوب
244
جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
114
جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
57
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
117
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
86
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
101
جبنة فيتا
28 جرام
75
جبنة فونيتا
28 جرام
110
جبنة جودا
28 جرام
101
جبنة موزاريلا
28 جرام
80
جبنة رومانو
28 جرام
110
جبنة كرافت (كاسات)
28 جرام
80
جبنة إيدام
28 جرام
98
جبنة زرقاء
28 جرام
104
جبنة الهافارتي
28 جرام
116
جبنة باسكربوني
28 جرام
128
جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب
216
جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب
171
جبنة بارميزان
28 جرام
130
جبنة كممبرت
28 جرام
86
جبنة قريش
100 جرام
99
جبنة عكاوي
100 جرام
289
جبنة قشقوان
100 جرام
404
جبن بلغاري أبيض
100 جرام
321
جبن حلوم
100 جرام
363
قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
52
قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
37
قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
29
كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
44
روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
141
روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب
114
لبنة
155 جرام
105
لبن خاثر
1 كوب
99
بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
135
آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز
فانيلا
كرة واحدة
240
كاكاو
كرة واحدة
280
فراولة
كرة واحدة
220
**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن **
فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام
167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جرام
223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام
220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام
135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام
205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام
140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 جرام
200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 جرام
307
لحم بقر مطبوخ – صدر
85 جرام
189 س
كتف لحم بقر بدون دهن
85 جرام
183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام
245 س
شاورما (لحم صافي)
85 جرام
317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام
174 س
كباب
85 جرام
226 س
كبة محشية
85 جرام
281 س
ريش بدون دهن
85 جرام
182 س
**الأسماك**
سمك مشوي
85 جرام
136
سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام)
228
ربيان مقلي بالبقسماط
85 جرام
206
روبيان مسلوق
100 جرام
113
أصابع السمك (مثلجة)
100 جرام
170
الزبيدي
100 جرام
130
هامور
100 جرام
107
** الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق**
لحم بقر
42 جرام تقريباً
142
بسطرمة – ديك رومي
28 جرام
40
سلامي – ديك رومي
28 جرام
56 س
سلامي – لحم بقر
28 جرام
72 س
مارتديلا – لحم بقر
28 جرام
47 س
ديك رومي سجق
28 جرام
57 س
لحم بقر سجق
28 جرام
88 س
لحم ديك رومي
42 جرام
102 س
لحم دجاج مارتديلا
42 جرام
116 س
بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
79 س
بيض مقلي
1 كبيرة
91 س
أومليت
1 كبيرة
92 س
أومليت مع جبنة و خضار
113 جرام
252س
**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للحلويات**
فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام
405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين (32 جرام)
162
شيكولاتة ماركة مارس
واحدة (48 جرام)
230
شيكولاتة بالحليب
28 جرام
151
شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة (60جرام)
260
شيكولاتة سنيكرز
واحدة (57 جرام)
270
شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد (42 جرام)
230
شيكولاتة تويكس
واحدة (49 جرام)
120
شيكولاتة باونتي
قطعة (100 جرام)
473
مربى (جميع الأنواع)
ملعقة أكل
52
علكة اكسترا
قطعة واحدة
8
علكة دانتين عادي
قطعة واحدة
6
سكر أسمر
ملعقة شاي
11س
سكر أبيض
ملعقة شاي
20 س
كنافة بالجبن
قطعة واحدة (75 جرام)
267 س
كنافة بالقشطة
قطعة واحدة (75 جرام)
259 س
بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة (35 جرام)
178 س
كليجة بالتمر
قطعة واحدة (35 جرام)
137 س
**أطعمة متفرقة**
مايونيز
ملعقة أكل
99 س
طحينة
ملعقة أكل
104
حلاوة طحينية
100 جرام
516
لب التمر الهندي
100 جرام
283
خل
100 جرام
4
دبس
100 جرام
293
كاتشب
ملعقة أكل
16
ماستردا
100 جرام
139
صلصة الباربكيو
100 جرام
75
صلصة الكاري
100 جرام
78
صلصة الصويا
100 جرام
64
معجون الطماطم
نصف كوب
110
فلافل
حبة وحدة (15 جرام)
30
سلطة بطاطا
نصف كوب
179
سلطة تونا
نصف كوب
192
فتوش
100 جرام
125
تبولة
100 جرام
108
خيار باللبن
100 جرام
37
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام
20
بابا غنوج
100 جرام
106
زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س
—————————–
بصرااحة في اكلات انا ما اعرفهم
و اعذروني اذا في شي متكرر
بصراااااااااااحه انا تعقدت حدي … معظم الاكلات اللي ناكلها سعراتها الحراريه مرتفعه جدا
والله من بعد هالموضوع الواحد لازم يحاسب احنا نطوف 1200 كلوري ونقول ليش مانضعف =(
الله يعين بس
احنا ما نضعف من انظمتنا الغذائية اللي على الاغلب تكون مو صحية
تسلمي على مرورك و تواجدك الرائع اللي نور الموضوع
ين التشجيع يا بنات ؟؟ 
تعبت و انا اجمع الموضوع
تسلمي وردة قطر .. جبرتي بخاطري
يعطيكم الف عااافيه
وتأخذين أجر كل من يستفيد من هالمعلومات المفيده:clap::clap::clap: