نصائح مهمممه للحفاظ على سلامة . الظهر . 2024.

• النوم:

• نم على فراش صلب.
• استخدم وسادة مسطحة منخفضة.
• تجنب النوم على بطنك يفضل النوم على الجنب مع وسادة منخفضة.
• إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك.
• إذا كنت تنام على أحد جانبيك، ضع وسادة بين ركبتيك.

• الجلوس:

• أبق أذنيك، وكتفيك، ووركك في خط واحد.
• ضع كلتا قدميك على الأرض.
• مستوى الركبة أعلى من مستوى الورك.
• أسند ظهرك بثبات على ظهر الكرسي.
• ضع وسادة داعمة، أو وسادة صغيرة، أو منشفة ملفوفة خلف أسفل ظهرك.
• عدم الجلوس لفترات طويلة، خصوصا في السيارة.
• إذا كنت ممن يستخدمون الحاسوب باستمرار، يجب أن تكون لوحة المفاتيح أمامك تماما ويجب أن تكون الشاشة على نفس مستوى نظرك.

• السير:

• ارفع رأسك عاليا.
• أدخل ذقنك إلى الداخل.
• وجه أصابع قدميك إلى الأمام.
• ارتد الأحذية المريحة..، وعلى الفتيات تجنب ارتداء الكعب العالي.

• الوقوف:

• أبق أذنيك، وكتفيك، ووركك في خط واحد.
• أدخل معدتك وذقنك للداخل.
• قدم حوضك قليلا إلى الأمام.

• في الرياضة والتمارين:

• يجب التنبه إلى عدم تنفيذ أي حركة مفاجئة وإنما التحضير التدريجي لها.
• المشي والهرولة والسباحة تمارين جيدة ومفيدة.

• عند حمل الأشياء:

• عدم حمل أي شيء أثقل من 10 كغم (الكبار).
• عدم حمل أي شيء أثقل من طفلك (الأم المرضعة).
• عند حمل الأشياء حتى لو خفيفة استخدم القرفصاء أي ثني الركبتين وعدم الانحناء، واستعمال الرجلين والركبتين كروافع وإبقاء الظهر مستقيماً وعدم الانحناء إلى الأمام او الخلف.
• الوزن الزائد يزيد من مشاكل الظهر والتمارين تقلل من الوزن وتخفف من مشاكل الظهر.

• آلام الظهر مشكلة شائعة ولكن ثمة نقاط يجب التنبه إليها ومراجعة الطبيب عندها:

• إذا صاحبها آلام في الرجلين أو إحساس بالخدران.
• إذا كان هناك ضعف في قوة الأطراف.
• إذا كان هناك مشاكل في البول والإخراج من حيث ضبط البول والإخراج أو مشاكل عند التبول والإخراج.
• آلام في الظهر شائعة في العمل نتيجة تغيير مركز الجاذبية وتساعد التمارين البسيطة على حل هذه المشكلة.
• في أعمال المنزل أو الحديقة التي تتطلب الركوع على الركب فيجب علينا إبقاء اليدين إلى أمام الجسم أبعد ما يمكن.
• عند ربط الحذاء والأعمال التي تتطلب الانحناء يجب تجنب ذلك عن طريق وضع الرجل على كرسي صغير.