السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كثيراً منا يعانيمن السمنه وزيادة الشحم الزائد بمختلف مناطق الجسم
أو يعاني من عدم وجودلياقة كافية فتراة حينما يتزاول أية رياضه من أول 5 دقائق أصبح غير قادر على التنفس
والجميع يسأل كيف الحل؟
سوف أبدأ بسرد دروس تساعدك على التخلصمن هذه الأمور حتى تحصل على جسم متناسق وتساعدك على حرق كمية الشحوم الهائلةالمتواجده بأجسادنا
ولكن هناك أمور يجب إتباعها لمن يريد أن يستمربها:
1- الصدق التام ليس بالإلتزام بالجدول ولكن الصدق بأنك على خلاف الواقعوأنه لايجب أن تكون كذلك
2- عدم الأكل قبل النوم بفترة أقلها 3ساعات
3- عدم الأكل عند ممارسة هذه الأنشطه بفتره أقلها 3 ساعات أما الشرببفترة ساعه تقريباً وذلك حتى لايسبب الغثيان ومن ثم إسترجاع ماقد أكلته
4-إنكنت من هواة الحلويات فعليك بالتخفيف أو الإنقطاع عنها فقد أخذت منك مايكفي وحانالوقت لإيقافها
5- لاتحاول شرب الماء أثناء التمرين تحمل يوم واحد وسوفترتاح بقية الأيام لأن الماء يسبب لك الخمول أثناء التمارين
6- لاتأكل بعدالتمرين بفترة أقلها ساعه وإن كنت تريد الشرب فعليك بشيء بسيط من الماءالبارد
7- ترك التدخين
طريقة جدول التمرين:
1-سوفيكون التمرين عبارة عن عدة أسابيع كل أسبوع سوف يضاف تمرين أو إثنين ويضاف وقت بسيطأيضاً
2-لن يأخذ منك بالأسابيع الأولى سوى نصف ساعة باليوم وبعد كذا يطوللغاية 45 دقيقه
3-سوف أفصل الأسبوع الأول لأنه الأساس.
4- من الأسبوعالخامس تكون قد وصلت لدرجة اللياقة الكافية فتقدر تنقص وقت الهرولة أو الجري ولكنلاتعدمها
نصائح بدائية:
1-لاتنزعج من أول أسبوع فقد تتعبتبعاً شديداً ولكن ترتاح بالأخير
2-لاتخرج عن نطاق الجدول الموضع بالتمارينأو الوقت وإلى فإنك سوف تعاني من تشدد العضلات
3-يجب أن تكون بمنطقة لايوجدبها مكيف حتى لاتمرض أو تخمل التمرين ماراح يطول
4- بعد الإنتهاء فإنك سوفتكون قد خسرت كمية هائلة من الأملاح والدهون المترسبة إلى خارج الجسد والمتراكمةفوق البشرة فعليك بالإتسحمام بماء بارد حتى تنسط الدورة الدموية للدم والماء الباردبعد التمرين ماراح تشعروا بيه لأنوا أجسادكم ستكون حامية
5-لاتلبس شيء ثقيلحتى تستيطع التحرك بسهولة وخفة
6- عند التعب الشديد عليك بأخذ نفس عميق عنطريق الأنف وإخراج الهوا عن طريق الفم
7- أثناء التعب أو حسيت بأنك لاتستطيعأن تكمل التمرين أعمل هذه الحاجتين:
أ-أفضل واقفاً وقم بتحريك وسطك بشكلداشري
ب- تمدد على الأرض وأثني قدمك اليسار حتى لاتكون دورة الدم سريعة وتكونسريعة إذا ثنيت اليمين مما لايساعدك على أخذ الراحة الكافية بوقتقصير
____________________________________
____________________________________
[FRAME="13 70"]
على فكرة
الموضوع منقول من منتدى تاني
ادعوو لصاحب الموضوع ربي يهنيه في حياته وآخرته
ولا تنسوووني انا حبيت افيدكم 
[/FRAME]
الأسبوع الأول:
اليومالأول :
1- المشي لمدة 10 دقائق فقط
2-الهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائقفقط
2-الهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائقفقط
اليوم الثاني:
1- مشي لمدة 5 دقائق مع تحريك اليدين معاً على شكلدائري
2- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الرجلين إلى الأعلى
3- الهرولة لمدة 7 دقائق
2- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الرجلين إلى الأعلى
3- الهرولة لمدة 7 دقائق
اليوم الثالث & الرابع & الخامس & السادس & السابع:
يكرر مافعلة باليوم الثاني مع إضافة دقيقه واحده كليوم
وبهذا الحال تكون أجسادكم قد تعودت على تحريك جميع أعضاء وأجزاءالجسد
________________________
لأسبوع الثاني:
لأسبوع الثاني:
1- الهرولة لمدةدقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكلدوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركةحتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفعالرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكلدوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركةحتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفعالرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
ملاحظة: بين كل تمرين وآخر لاتقفولكن عليك بالمشي السريع
_________________________
الأسبوع الثالث:
الأسبوع الثالث:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريكاليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقاربالساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدينللأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق معوضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمةالرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلىالصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلىصدرك
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريكاليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقاربالساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدينللأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق معوضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمةالرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلىالصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلىصدرك
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشيالسريع
________________________
________________________
الأسبوع الرابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعةوالمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتىتخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفعالرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوسبمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدةدقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهرولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافةمتر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20مره
10-لوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمةالرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثنيالظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20مرة
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتىتخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفعالرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوسبمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدةدقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهرولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافةمتر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20مره
10-لوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمةالرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثنيالظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20مرة
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشيالسريع
__________________________
الأسبوع الخامس:
1- الهرولة لمدةدقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكلدوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركةحتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفعالرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوسبمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدةدقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهرولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافةمتر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرىمع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتينإلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتينمتلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
1- الهرولة لمدةدقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكلدوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركةحتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفعالرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوسبمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدةدقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهرولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافةمتر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرىمع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتينإلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتينمتلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
_______________________
الأسبوعالسادس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريكاليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقاربالساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق معوضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمةالرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلىالصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلىصدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عنبعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهمافي جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرضبراحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضهامسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى معمقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهركومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثمالجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد علىظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقربالساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرىإلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجلاليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
الأسبوعالسادس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريكاليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقاربالساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق معوضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمةالرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلىالصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلىصدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عنبعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهمافي جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرضبراحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضهامسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى معمقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهركومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثمالجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد علىظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقربالساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرىإلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجلاليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
_________________________
الأسبوعالسابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريكاليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقاربالساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدينللأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركبة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق معوضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمةالرجل
6-الهرولة لمدة دقيقهمع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلىالصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلىصدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عنبعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهمافي جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرضبراحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضهامسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى معمقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهركومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثمالجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد علىظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقربالساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرىإلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجلاليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
18- تمدد على جانبك الأيمن ومن تم ثحريكالرجل اليسرى على شكل دائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاهالساعه 20 مره
19-تمدد على جابنك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليسرى على شكلدائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاة الساعة 20 مرة
20-تمددعلى بطنك وقم بعملية الضغط 20 مرة
21- إن كنت لاتستطيع عمل الضغط فعليك بإتباعالتالي
(قم بالتمدد ورفع الجسم عن مستوى الأرض عن طريق اليدين والرجلين ومن ثمضم الرجل اليسرى حتى تبقى مستقيمة بجانب يديك الإثنين فتصبح اليدين والرجل اليسرىعلى خط واحد ومن ثم وضع اليد اليسرى داخل الرجل وإخراجها مرة أخرى حتى ترجع مكانهابجانب الرجل ولكن الفرق هوا أنه أصبحت اليد من داخل الرجل إلى خارج الجسد ومن ثمنقوم بعملة الضغط التي تكون قد تسهلت بطريقة جميلة ورائعه ونقوم بهذه الطريقة 20مرة)
22-نفس السابقة ولكن بالرجل اليمنى
****
الأسبوعالسابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريكاليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقاربالساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدينللأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركبة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق معوضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمةالرجل
6-الهرولة لمدة دقيقهمع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلىالصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلىصدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظمقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عنبعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهمافي جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرضبراحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضهامسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهةمخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى معمقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهركومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثمالجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد علىظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقربالساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرىإلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجلاليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
18- تمدد على جانبك الأيمن ومن تم ثحريكالرجل اليسرى على شكل دائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاهالساعه 20 مره
19-تمدد على جابنك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليسرى على شكلدائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاة الساعة 20 مرة
20-تمددعلى بطنك وقم بعملية الضغط 20 مرة
21- إن كنت لاتستطيع عمل الضغط فعليك بإتباعالتالي
(قم بالتمدد ورفع الجسم عن مستوى الأرض عن طريق اليدين والرجلين ومن ثمضم الرجل اليسرى حتى تبقى مستقيمة بجانب يديك الإثنين فتصبح اليدين والرجل اليسرىعلى خط واحد ومن ثم وضع اليد اليسرى داخل الرجل وإخراجها مرة أخرى حتى ترجع مكانهابجانب الرجل ولكن الفرق هوا أنه أصبحت اليد من داخل الرجل إلى خارج الجسد ومن ثمنقوم بعملة الضغط التي تكون قد تسهلت بطريقة جميلة ورائعه ونقوم بهذه الطريقة 20مرة)
22-نفس السابقة ولكن بالرجل اليمنى
****
****
إعزائي بهذي ال 7أسابيع قد نكون قد حصلنا على لياقة كاملة 100%
أما التخسيس فتلاحظ أنك قدخسرت شيء جيداً من الدهون المتراكمه ولكن لاتكفي ال 7 أسابيع
فعليك بالإستمرار وخلاص إنتا عندك الطرق كلها اللي ممكن تعمل بيها التمارين
تقدر تنوع فيها وتتحكم بالوقت مثل ماتبي
فعليك بالإستمرار وخلاص إنتا عندك الطرق كلها اللي ممكن تعمل بيها التمارين
تقدر تنوع فيها وتتحكم بالوقت مثل ماتبي
أتمنى أن أكون قد أفدتكم
يا ريت اكون استاهل كلمة -ولو شكر-ا على المجهود البسيط<<تواضع ههههه
رمضان كريم للجميع
تمنياتي لكم بدوام الصحة والعافية والرشاقة
رمضان كريم للجميع
تمنياتي لكم بدوام الصحة والعافية والرشاقة
ربي يسعدك ياقمر
نورتي الموضوع ياعسل
يارب آآمين
يارب آآمين
تسلمي حبيبتي علي هذا النقل المفيد
جزاكي الله خيرا
وربنا يجزي صاحب الموضوع كل خير
اكيد موضوع مهم جدا ومفيد
بارك الله فيكي علي الافادة
جزاكي الله خيرا
وربنا يجزي صاحب الموضوع كل خير
اكيد موضوع مهم جدا ومفيد
بارك الله فيكي علي الافادة
اهلين tommy girl
نورتي الموضوع
انا امس بديت في هالنظام حسيتو سهل ومفيد
ان شاء الله باستمر
نورتي الموضوع
انا امس بديت في هالنظام حسيتو سهل ومفيد
ان شاء الله باستمر
الشكر الجزيل لك عزيزتي على تعبك
الرب يحفظك ويوهبك الصحة
الرب يحفظك ويوهبك الصحة