جورج كروز – بعض التعليمات وصور التمرينات 2024.

التمرين الثاني
حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما – خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث
الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة – حاول ان لا تميل الي الامام – خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض – اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما – امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك – ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق – كرر لمدة دقيقة واحدة
ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4
وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم

التمرين الاول
دفع الحائط
الصدر
1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك – مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط – احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما – ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة – ثم انتقل للتمرين 2

التمرين الثاني
وضع المشي اثناء النوم
الكقفان
1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم – ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين – احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث
وضع الرفع
العضلة الثنائية
1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض – ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا – اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي – ثم انتقل الي التمرين الرابع

التمرين الرابع
وضع الضغط لاسفل
العضلة الثلاثية
1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة – ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة
حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي
بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

التمرين الثاني
حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما – خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث
الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة – حاول ان لا تميل الي الامام – خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض – اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما – امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك – ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق – كرر لمدة دقيقة واحدة
ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4
وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم

التمرين الاول
وضع السوبرمان
اسفل الظهر
1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن – مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن – ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك – لا تثن مرفقك او ركبتك – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني
وضع القرفصاء
عضلة الفخد الرباعية
1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود
2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة – احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما – اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية
كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث

التمرين الثالث
دفع الحائطمع رفع القدم
اوتار باطن الركبة
1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة – ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة
2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة – استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة – خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري
ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
الوقوف علي مشطي القدمين
سمانتا الساقين
1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك – راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن – ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك – رافعا عقبي قدميك عن الارض – خذ شهيقا بينما تنخفض – كرر هذا لمدة دقيقة – ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري
و بكذا تكون انتهيت من تمارين اليوم

التمرين الثاني
حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما – خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث
الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة – حاول ان لا تميل الي الامام – خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع
كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض – اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما – امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك – ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق – كرر لمدة دقيقة واحدة
ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4
وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم

1- سندوتش سجق
قطعة من السجق الايطالي خال من اللحم في الخبز الاسمر مع الخردل و يتم تقديمة مع البروكلي المطهو علي البخار

2- فاهيتا
نوع من الفول الصويا يقلي و يتبل علي شواية اللحم في الهواء و يخلط ببصل مفروم وفلفل و يقدم مع كعكة دقيق الذرة

3- اصابع الدجاج
تقدم مع شوربة الخضار و شريحة من الخبز الاسمر و يوضع فوقها بعض الحمص

4- سندوتش كفتة
كفتة خالية من اللحم تقدم مع الخبز الاسمر مع صلصة طماطم و شريحة من الجبن المودزايلا الايطالي مع السلطة

5- سوشي طبق ياباني
مشهي فول الصويا المطهي علي البخار يتبعة طبق سوشي نباتي

6- طوفو مقلي
شرائح طوفو مقلية لمدة 10 دقائق في زيت زيتون علي نار متوسطة الشدة – مع اضافة اي مكسبات طعم ورائحة و خلط الخضروات المجمدة

7- بيتزا
كعكة منزلية الصنع من الحبوب الكاملة مع اضافة صلصة الطماطم و فتات الفطائر و سجق فوق الصوي و جبن مودزريلا الايطالي و البصل المفروم و الفلفل

8- البقول و الارز
ارز اسمر مخلوط بالبصل المفروم و الفلفل و اللوبيا

9- حساء و سلطة
مقدار من الحساء اللوبيا و سلطة خضرا و شريحة من الخبز الاسمر المغموس في زيت الزيتون

10- الوجبات النباتية المجمدة
اي من الاطباق المجمدة خاصة اللازنيا النباتية

][®][^][®][ركن العناية بالشـــــــــــــعر][®][^][®][
من افضل الطرق لتطويل الشعر
بدك شعر حرير وبيجنن في نفس الوأت؟!
سر غلاظة وطول الشعر
عندي لكم زيت ولا دابر املا بريحته ولا الحشيش بمفعوله ولاحمام الزيت بفوايده وتطويله
أنا بادي شعر أحمر وحلو وبيجنن وبدون لاصبوغو.. بادي بالحنى!؟
شعرج متقصف+ فيه قشره+ بطئ النمو+ يتساقط اذا زيت Trichup هو الحل باذن الله+ صوره
كريم يستخدم للشعر: (لغلاظته, نعومته, ولمعته) عن تجربه
لكل مشكله حل باذن الله (كل انواع الزيوت وفوايدها ومكوناتها مع الصور)
طريقة عمل زيت البابونج بالبيت ومن صنع يديك (حصريا ب عروس دوت كوم فقط)
الخلطه السريه هدية العيد (لاعادة صحة الشعر والتغلب على جميع مشاكلها) حصريا في عروس
الطريقه المضمونه باذن الله لزيادة طول+ كثافة+ قضاء على القشره= للشعر (مجرب)
_.:•‡ஐஇ زيت جوجوبا jojoba فوايد مهمه للشعر ال……… مع الصور حصريا ب عروس இஐ‡•:._
طريقة عمل المساج لفروة الرأس+ الصور (حصريا ب منتدى ال عروس دوت كوم)
ماسك للشعر طبيعي.. يخلي الشعر صحي+ لامع+ كثيف ومغذي للفروه ايضا (صور)
خطوه خطوه لشعر كيرلي رائع لمحبي Curly يالله على الطااااااااابور
KalaKola Hair Tonic لعلاج القشره ولسواد الشعر ولعلاج التساقط وتاخر الشيب معقوله؟؟!!
ღஐღ الخلطات والزيوت المجربه من قبل الاعضاء+ معلومات بدقه+ صورღஐღ
زيت الخروع الي استخدمه ورهيب